A tutti è capitato di passare una o più notti in bianco, o quantomeno di avere difficoltà nell’addormentarsi. Si tratta certamente di un’esperienza spiacevole anche se, tutto sommato, tollerabile. Se però non si tratta solo di poche notti e la mancanza di sonno tende a protrarsi nel tempo, l’insonnia può diventare una condizione di forte sofferenza.

Con il termine «insonnia» si intende la presenza più o meno costante di difficoltà legate all’addormentamento, alla durata o alla qualità del sonno. È una condizione più diffusa di quanto sembri, con circa il 30% degli adulti coinvolti, e spesso determina diverse conseguenze negative nella vita di chi ne soffre, come irritabilità, difficoltà di attenzione, concentrazione e di memoria e, chiaramente, sonnolenza nel corso della giornata.

Non tutte le «insonnie» sono uguali, però. Generalmente si distingue tra quella primaria, la cui origine è slegata da altre condizioni mediche o psicologiche, e quella secondaria, ovvero che dipende dalla presenza di altre problematiche, come ad esempio le apnee notturne, la sindrome delle gambe senza riposo, l’utilizzo di sostanze o problemi psicologici come depressione e ansia.

Mettendo da parte l’insonnia secondaria, che può avere un’origine variegata e potrebbe richiedere trattamenti specifici su più livelli, andiamo a vedere in cosa consiste l’insonnia primaria e soprattutto cosa possiamo fare per contrastarla.

Di cosa è fatta l’insonnia

La ricerca clinica ha individuato alcune forme di insonnia primaria, ma la più comune resta la cosiddetta «insonnia psicofisiologica», che presenta alcune caratteristiche principali tra loro concatenate:

• presenza di processi cognitivi e pensieri che influenzano negativamente la possibilità di addormentarsi (tra i tanti troviamo anche il classico e paradossale atteggiamento di “sforzarsi di dormire”, visto che il sonno è forse l’unica attività che non richiede alcuno sforzo!);
• presenza di «tensione somatizzata», ovvero tensione muscolare e incremento dello stato di vigilanza durante la fase di addormentamento;
• messa in atto di comportamenti (abitudini, rituali) e presenza di condizioni ambientali che non favoriscono il sonno.

Il nocciolo della questione è questo: chi soffre di insonnia mette in atto tutta una serie di comportamenti che contrastano profondamente con l’addormentamento. Sia chiaro, non è una cosa che viene fatta di proposito, si tratta per lo più di atteggiamenti e abitudini apprese nel corso del tempo e che diventano parte integrante del nostro rituale di (fallito) addormentamento.

Cosa succede in realtà

Consideriamo l’atteggiamento tipico di chi è insonne: comprensibilmente avrà tutto il desiderio di dormire, temendo anche le conseguenze dell’ennesima notte insonne, ma spesso è proprio questa aspettativa di “doversi addormentare” che lo pone in una condizione di “ansia di prestazione” che certamente non renderà facile farlo. La persona non sarà per nulla rilassata, il suo corpo sarà anzi particolarmente sveglio proprio perché è così che tendenzialmente reagisce in una situazione di “ansia” (o forse è meglio un più neutro “nervosismo”). A questo punto appare chiaro il paradosso di chi è in cerca di uno stato di quiete (il sonno) a partire da uno stato di agitazione.

Si innesca così un meccanismo particolarmente perverso composto da pensieri e rimuginii legati al non riuscire al dormire che porteranno a emozioni spiacevoli e a conseguente tensione corporea, e che comporteranno l’impossibilità di entrare in uno stato di calma fondamentale per addormentarsi. Non riuscendo ad addormentarsi, i pensieri prendono ancora più vigore, eccetera. Insomma: non se ne esce più, se non per sfinimento.

Ovviamente non ci sono solo i pensieri, anche diversi comportamenti entrano a far parte di questa spirale di frustrazione. Prendiamo ad esempio il controllare sistematicamente l’ora nel corso della nottata in bianco. Come dovremmo sentirci una volta che notiamo che è già passata un’ora da quando ci siamo messi a letto e ancora non ci siamo addormentati? Sicuramente non calmi e rilassati!

Cosa si può fare?

Visti i presupposti dell’insonnia (pensieri, tensione e comportamenti errati), la cosa migliore sarebbe lavorare su tutti questi aspetti. È chiaro che per alcuni di questi potrebbe rendersi necessario un intervento mirato rispetto alle esperienze e alle difficoltà della singola persona, ma tuttavia è possibile raggiungere comunque dei buoni risultati cambiando il nostro modo di approcciarci al sonno. Cioè seguendo alcuni accorgimenti rivolti a migliorare la cosiddetta “igiene del sonno”, ovvero mettendo in pratica quei comportamenti che possono favorire una buona qualità del sonno ed eliminando quelli che invece la ostacolano.

Prima di passare a delle indicazioni più precise, ti consiglio in generale di adottare un approccio diverso all’addormentamento, ovvero cercare di:

• Staccare. Dal lavoro, dalle preoccupazioni, da cosa devi fare domani mattina. Lo so, è più facile a dirsi che a farsi, ma a volte basta anche solo fermarsi un attimo e chiedersi: “Se continuo così potrò davvero addormentarmi?”.
• Rilassarti. Porta la tua attenzione al tuo corpo, lontano dai pensieri. Fai esercizi di rilassamento o pratica un po’ di mindfulness, se sai come si fa. Altrimenti fai semplicemente dei bei respiri e quando emetti l’aria lascia che il tuo corpo si rilassi… Ma fai attenzione all’ansia da prestazione! Se ti accorgi che sei immerso in pensieri “poco rilassanti”, lasciali andare e torna al respiro.

Qualche consiglio “più pratico”

• Prepara la camera da letto. Per quanto possibile, la “stanza del sonno” deve essere buia, silenziosa e l’ambiente deve avere la giusta temperatura (né troppo caldo né troppo freddo, diciamo intorno ai 15°). Non è male nemmeno l’idea di un buon bagno caldo prima di dormire: quel bel tepore aiuta a distendere i muscoli e quindi facilita l’addormentamento. Evita di tenere a portata di mano sveglie o dispositivi che ti mostrano l’orario: guardare l’ora quando non riesci a dormire non può che “metterti ansia”.
• Orari fissi e niente pisolini! I primi tempi cerca di andare a dormire solo se hai davvero sonno, ma, per quanto possibile, cerca di andare a letto e di svegliarti sempre alla stessa ora. Il corpo ha bisogno di regolarità, è tuo compito fornirgliela. Non dormire il pomeriggio per “recuperare”, altrimenti la sera non sarai “abbastanza stanco”.
• Niente smartphone, tablet o tv. Non pensarci nemmeno. E non provare a dire che ti rilassa scorrere la homepage di Facebook. Quando siamo connessi siamo più attivi che mai, e non è quello che ci serve per preparaci ad una notte di riposo. Pensa poi che la luce proiettata dagli schermi dei dispositivi elettronici viene addirittura associata dal nostro cervello alla luce solare. E da che mondo è mondo si dorme di notte, quando il sole non c’è!
• Il letto è fatto per dormire. Il tuo corpo e la tua mente dovranno associare il letto esclusivamente a una condizione di riposo. Evita di fare qualsiasi attività a letto al di fuori del dormire. Fare l’amore è la dolce eccezione alla regola… soprattutto visto che dopo potrebbe anche portare sonnolenza!
• Niente attività fisica. A parte il fare l’amore, non è una buona idea quella di praticare sforzi fisici più o meno intensi prima di andare a dormire, anche se pensiamo che se arriviamo a letto esausti ci addormenteremo prima. Non funziona, principalmente perché queste attività tendono ad attivare il corpo, il che è l’ultima cosa che vogliamo se cerchiamo di addormentarci. L’alternativa adeguata è praticare esercizi di rilassamento (vedi sopra).
• Niente spuntini notturni. Evita di mangiare nelle ore precedenti alla messa a letto. Se proprio hai tanta fame, cerca di mangiare alimenti leggeri e facilmente digeribili, in modo da non affaticare la digestione. Immagino non serva che ti spiego che la peperonata non è amica del sonno…
• Niente bevande eccitanti o zuccherate. Messe da parte le sostanze eccitanti (caffè, thé, sigarette), occhio anche a quelle ritenute “rilassanti”, come la camomilla o le tisane, soprattutto se zuccherate. Lo zucchero agisce da stimolante, e non ci serve per dormire. Bere molti liquidi, inoltre, espone al rischio di doversi svegliare durante la notte per fare pipì. E interrompere il sonno potrebbe esporci al rischio di non riuscire a riaddormentarci.
• No alle “gocce per dormire”. A meno di specifiche indicazioni terapeutiche, non servono a molto, soprattutto a lungo andare. Oltre a dare assuefazione, si corre il rischio di diventarne dipendenti (quantomeno da un punto di vista psicologico) e non riuscire più a dormire senza. E poi, se le usi già e soffri d’insonnia, non puoi certo dire che hanno funzionato…

Cosa fare se proprio non riesci a dormire o ti svegli durante la notte?

Come regola generale, se non ti sei addormentato entro 15 minuti (circa! E poi non hai più la sveglia sul comodino…), alzati e fai altro fin quando non ti sentirai assonnato, quindi torna a letto. Magari le prime notte le passerai in bianco, ma se già soffri d’insonnia non fai un gran danno. Anzi, poco alla volta abituerai il tuo corpo ad andare a dormire al momento giusto ritrovando i tuoi naturali ritmi di sonno-veglia. Provare per credere.

Ovviamente per alcune cose non sarà facile, soprattutto all’inizio. Ma tu non mollare, non abbatterti e sii paziente: non avere fretta di risolvere un problema che magari ti affligge già da un po’. Sii costante e abbia fiducia nel tuo corpo: vedrai che le cose andranno per il meglio.

Buone notti!

Pensi di avere problemi di insonnia? Che ne dici di provare questi consigli e farmi sapere com’è andata? Mi farebbe molto piacere sentire della tua esperienza, e magari potresti anche aiutare qualcuno con le tue stesse difficoltà!