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Distorsioni cognitive: come gli errori di pensiero influenzano la nostra vita

Il modo in cui reagiamo di fronte a un evento dipende sostanzialmente dal modo in cui lo valutiamo. Ma se queste valutazioni fossero in realtà frettolose e imprecise? Se ci fossero degli errori nel nostro modo di pensare? Che effetto avrebbero questi errori sul nostro modo di rispondere a quello che ci succede?

distorsioni cognitive

Come rispondiamo a determinate situazioni dipende fondamentalmente dal modo in cui le vediamo, cioè da come vengono automaticamente valutate dalla nostra mente. Il meccanismo, già introdotto in un precedente articolo, è molto semplice: se il nostro sistema cognitivo valuta la situazione come pericolosa, l’intero organismo scatta sull’attenti e si predispone a reagire al presunto pericolo.

Essere in grado di valutare per tempo una situazione potenzialmente pericolosa può fare la differenza tra il vivere e il morire, o quantomeno così è stato così in epoche più remote, quando il pericolo di lasciarci le penne era all’ordine del giorno. Immaginiamo di passeggiare in un bosco e di intravedere una sagoma lunga e sottile e di avvertire un rumore sospetto tra il fogliame: a cosa pensa il nostro cervello? È un serpente o un rametto? Nel dubbio, automaticamente punta sul serpente. La conseguenza è un’attivazione fisiologica che facilita la fuga dal pericolo e l’azione relativa di allontanarsi dal posto.

A questo punto importa poco se si trattasse davvero di un serpente o se fosse invece un rametto inoffensivo: ciò che ci interessa è osservare come ciò che proviamo e ciò che facciamo dipenda da come valutiamo una data situazione, cioè da come la pensiamo.

Falsi allarmi

…alla fine era soltanto un rametto, e il rumore chissà da cosa è stato causato. Per fortuna nessun pericolo immediato. Certo, ci siamo presi un bello spavento, ma alla fine tutto è bene quel che finisce bene, giusto?

Oggigiorno è molto più difficile imbattersi in un serpente mentre si passeggia in mezzo alla natura, ma il meccanismo di valutazione resta comunque attuale ed è più vivo che mai. Tant’è che è esattamente ciò che si attiva quando ci troviamo di fronte a un qualunque evento, piccolo o grande che sia.

E così come per il serpente/rametto, è sempre possibile fare errori di valutazione, soprattutto considerata la chiave di lettura “allarmistica” di un cervello che si è evoluto nel corso di centinaia di migliaia di anni proprio per tenerci alla larga da potenziali pericoli.

Insomma, falsi allarmi possono capitare e alla fine va bene così, soprattutto se parliamo di situazione estreme. “Better safe than sorry”, direbbero gli inglesi. Ma come può tradursi questo meccanismo automatico e dal carattere allarmistico nella vita di tutti i giorni? Cosa succede se sistematicamente tendiamo a valutare delle situazioni come se fossero “pericolose” quando in realtà non lo sono?

Nuovi pericoli, vecchie abitudini

A questo punto potremmo anche chiederci: quante nostre reazioni emotive e comportamentali dipendono da una valutazione troppo frettolosa e imprecisa della realtà?

Pericolo, oggi, non è più il morso velenoso di un serpente. Pericolo, oggi, è restare soli, non avere abbastanza soldi, sentirsi inutili, non riuscire a svolgere un lavoro in tempo. Questo e molto altro è ciò che in quest’epoca si teme, e ognuno di noi teme alcune cose più di altre. Ma anche se il mondo è cambiato, i bisogni sono cambiati e le paure sono cambiate, il modo in cui funziona il nostro cervello è sempre lo stesso: rapido, automatico, prepotente.

Se ci lasciamo trascinare da meccanismi di valutazione immediati ma altamente fallibili, si corre il rischio di commettere errori importanti nel nostro modo di vedere le cose, con conseguenze spesso significative rispetto a come ci sentiamo e a cosa facciamo.

Fumo negli occhi

Già, perché il nostro cervello sbaglia molto più di quanto immaginiamo. E lo fa in maniera molto sottile, forte di un’autorità che acriticamente gli attribuiamo data la nostra tendenza a considerare “verità” qualunque cosa ci passi per la testa.

Se però ci fermiamo un attimo a valutare quei pensieri automatici, frutto di una prima valutazione rapidissima e inconsapevole, potremmo scoprire che alcune delle cose che pensiamo sono in realtà assolutamente sbagliate, se non addirittura assurde.

Siamo davanti a quelle che vengono tecnicamente definite distorsioni cognitive: errori logici del pensiero che influenzano il nostro modo di valutare le situazioni, e quindi ciò che proviamo e le azioni che compiamo. Nient’altro che fumo negli occhi, che ci impedisce di vedere con chiarezza ciò che abbiamo davanti.

Le distorsioni cognitive

Esistono diversi tipi di distorsioni cognitive, ed è importante imparare a riconoscerle in modo da individuarle tempestivamente quando si presentano, così da poter valutare se in quel momento stiamo ragionando in maniera lucida o se invece ci siamo lasciati trascinare dai nostri abituali e a volte controproducenti modi di pensare.

Quella che segue è una lista delle distorsioni cognitive più frequenti:

  • Pensiero “tutto o nulla”. Vedere le cose per categorie opposte e senza gradazioni intermedie: “Se non sono il più bravo significa che faccio schifo”.
  • Catastrofizzazione. La tendenza a considerare solo gli esiti negativi di una situazione, ignorandone possibili altri, specialmente se positivi o neutri: “Se sbaglio la presentazione sarà un disastro, verrò umiliato davanti a tutti e perderò il lavoro”.
  • Doverizzazioni. La visione rigida che alcune cose debbano essere in un determinato modo, altrimenti si andrebbe incontro a conseguenze spiacevoli: “Devo essere sempre gentile e accondiscendente, altrimenti lui si stancherà di me e mi lascerà”.
  • Ipergeneralizzazione. Dare importanza a un singolo evento al punto da considerarlo come prova di un aspetto più generale, o, in parole povere, fare di tutta l’erba un fascio: “Se non ha voluto uscire con me significa che nessuno vorrà mai farlo”.
  • Etichettamento. Attribuire un giudizio globale a sé stessi o agli altri invece che circoscriverlo ad una determinata circostanza: “Non sono in grado di compilare questo documento, quindi sono un fallimento”.
  • Squalificare/sminuire il positivo. Trascurare le prove o le esperienze positive o non dar loro peso quando si valuta una certa situazione: “Se gli altri mi fanno dei complimenti è solo perché sono gentili, in realtà non sono in grado di fare nulla”.
  • Ragionamento emotivo. Confondere ciò che si sente (si crede) con quello che è: “Sento che non ce la farò, quindi sicuramente andrà male”.
  • Astrazione selettiva. Prestare attenzione a un singolo dettaglio piuttosto che considerare il quadro generale. Ad esempio, al termine di un primo appuntamento ricco di momenti positivi: “Non mi ha dato neanche un bacio sulla guancia, si vede che non le piaccio”.
  • Lettura del pensiero. Ritenere di sapere cosa pensano gli altri e valutare la situazione in base a questo senza considerare ulteriori prove: “Ha sbadigliato, starà pensando che sono noioso”.
  • Personalizzazione. Attribuire determinati comportamenti degli altri a fattori personali senza considerare altre possibili spiegazioni: “Se mi ha salutato frettolosamente e non si è fermato a parlare con me è perché gli sto antipatico”.

distorsioni cognitive

Sbagliando si impara?

Insomma, non sempre il nostro modo di ragionare è così “ragionevole”! Anzi, molto spesso ci lasciamo condizionare dalle nostre abituali modalità di pensiero e finiamo per valutare alcune situazioni in maniera sostanzialmente errata.

Cosa può significare per una persona che soffre di depressione etichettarsi come incompetente davanti a una banale difficoltà? Come può una persona gestire la propria ansia se è convinta che ciò che accadrà sarà sicuramente un disastro e non c’è nulla da fare per rimediare? Come può una persona vivere serenamente la relazione con il proprio partner se è sottoposta a doveri, obblighi o regole senza senso?

Che effetto può avere su di noi considerare corrette conclusioni sbagliate alle quali crediamo ciecamente? Quanto di ciò che proviamo, quante delle azioni che facciamo dipendono da errori logici come quelli che abbiamo visto?

Oltre la cortina

La prima impressione conta solo se la accettiamo come vera, senza metterla in alcun modo in discussione. Ma se ci fermiamo a osservare cosa pensiamo e come pensiamo, potremmo scoprire che i nostri atteggiamenti, le nostre emozioni e le nostre azioni potrebbero nascere da semplici errori di ragionamento. Semplici, ma dalle conseguenze a volte estremamente significative.

Ma agli errori, spesso, si può rimediare. Imparare a riconoscere le distorsioni cognitive tipiche del proprio modo di pensare e non saltare immediatamente alle conclusioni può essere il primo passo per una maggiore consapevolezza delle nostre reazioni.

Per imparare a pensare, emozionarsi e agire in maniera più funzionale e adeguata. Oltre che più corretta, per noi stessi e per gli altri.

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La mente mente (automaticamente)!

Il nostro modo di vedere e valutare la realtà che ci circonda è condizionato fortemente dai nostri bisogni più profondi, quindi anche ciò che la mente ci racconta dipende da questi. Non sempre, però, quello che ci passa per la testa corrisponde alla verità…

mente

Quando ci si ferma a pensare alla complessità del corpo umano non si può non provare meraviglia. Proprio mentre stai leggendo queste parole nel tuo corpo stanno accadendo tante piccole cose che ti consentono di fare quest’esperienza: il tuo cuore spinge il sangue ricco di ossigeno lungo il sistema cardiocircolatorio, l’ossigeno nutre i muscoli che consentono ai tuoi occhi di muoversi tra una parola e l’altra, mentre una parte del tuo cervello è in grado di attribuire un significato alla serie di segni impressi sulla pagina per darne un senso compiuto.

Senza dimenticare che nel frattempo il sistema nervoso centrale e quello periferico ti consentono di respirare (l’ossigeno da qualche parte dovrà pure arrivare), di dirigere la tua attenzione sullo stimolo visivo e di fare un mucchio di altre cose che nel complesso consentono all’incredibile macchina umana di continuare a vivere (regolare i livelli ormonali, silenziare alcuni muscoli e attivarne altri, controllare il livello di fame, restare all’erta nei confronti di stimoli improvvisi e tanto, tanto altro!).

Un’orchestra di milioni di strumenti che suona perfettamente ogni singola nota, diretta da un organo, il cervello, che lavora silenziosamente ed efficacemente per garantire al tuo corpo di continuare a cantare la melodia della vita.

L’uomo: l’animale dal cervello più complesso

Il cervello è un organo presente in tutti gli organismi più complessi e ha il ruolo, appunto, di dirigere le diverse funzioni vitali necessarie a un organismo per continuare a vivere.

Con il passare del tempo (molto, molto tempo!), l’essere umano ha sviluppato alcune capacità uniche rispetto ad altre forme di vita animale che gli hanno consentito di raggiungere livelli di complessità incredibili, andando oltre la semplice soddisfazione dei principali bisogni biologici o l’istintiva risposta a stimoli ambientali. Questo ovviamente non significa che gli altri esseri viventi siano “semplici” o “inferiori”: in natura ogni cosa è fonte di meraviglia, se ci ferma a guardarla con la giusta prospettiva.

Con lo sviluppo delle funzioni cerebrali, l’uomo è diventato sempre più in grado di modificare il proprio ambiente, di acquisire nuove abilità e di trasmetterle ai suoi simili. Ha sviluppato complesse capacità di comunicazione e di ragionamento che gli hanno consentito di dare un nome a qualunque cosa, anche a quelle che non si possono “toccare” e che esistono solo dentro di noi, come i sentimenti, o le idee.

Questo ha fatto sì che l’essere umano potesse andare oltre la “semplice” sopravvivenza, sviluppando sistemi di ragionamento complessi basati sulla capacità di “pensare su se stesso” che hanno portato alla nascita di culture e società che rendono l’uomo, nel bene e nel male, un organismo unico e inimitabile.

Cogito ergo sum

Senza le nostre uniche ed eccezionali capacità di pensiero non ci sarebbero mai state la filosofia, la matematica, la poesia, l’arte. Certo, le scuole sarebbero state meno noiose… ma a pensarci bene non ci sarebbe stata nemmeno la scuola! Il che per qualcuno potrebbe sembrare una buona notizia, ma non ci sarebbero stati nemmeno internet e gli smartphone, la musica o i videogiochi. Ma neanche bollette da pagare, scadenze, impegni, traffico!

Tutti noi però avremmo vagato per la Terra senza nulla da fare che annusarci a vicenda cercando l’ennesima bacca che ci avrebbe consentito di vivere un giorno di più. Bello, eh?

E poi non ci sarebbe stata l’amicizia, la solidarietà, l’amore («Magari!», dirà qualcuno che adesso ha il cuore infranto). Insomma: non ci sarebbe stato l’essere umano così come lo conosciamo, con i suoi pregi e i suoi difetti.

È il cervello che ci fa pensare

Nonostante qualcuno pensi che nel genere maschile le capacità di pensiero risiedano in altri organi, la banale verità è che pensiamo col cervello. Può sembrare una cosa scontata (infatti lo è), ma spesso tendiamo a mettere da parte le cose scontate e a non considerarle quando si analizzano alcuni fenomeni.

Facciamo un passo indietro: per quale motivo il cervello è così fondamentale? È il cervello a dirigere i complessi meccanismi che ci consentono di continuare a vivere (come respirare, nutrirsi, muoversi), quindi la funzione principale del cervello è far sì che tutto funzioni alla perfezione per continuare a sopravvivere.

Lo sviluppo delle capacità cognitive ha svolto un ruolo importantissimo ai fini della preservazione degli esseri umani: nuove capacità significano nuove possibilità, nuove possibilità significano maggiori probabilità di sopravvivere e di trasmettere i propri geni. Ed è sostanzialmente per questo che l’evoluzione ha mantenuto (e migliorato nel tempo) queste caratteristiche della mente umana.

Attenzione! Non sto dicendo che le facoltà di pensiero si riducono a questo, ma è indubbiamente questo il punto di partenza. È questa la base dalla quale partire per poterci poi meravigliare di tutto il bello che il cervello umano è stato in grado di creare.

Il nocciolo della questione

Spogliando di ogni poesia la nostra capacità di pensare, scopriamo appunto che essenzialmente la sua funzione è legata alla sopravvivenza. Ma la sopravvivenza, per l’essere umano, non si può ridurre al semplice “mangiare-respirare-scappare-riprodursi”. Per quanto alla base di tutto ci sia questo, sarebbe paradossalmente contronatura limitarsi a considerare solo questi aspetti. Contronatura perché contro la natura umana. Perché è proprio grazie alle nostre umane capacità cognitive che la vita per noi è diventata più di questo.

Noi siamo più di questo. Siamo così complessi che non possono che essere complessi anche i meccanismi che ci rendono umani e che rendono la vita degna di essere vissuta.

Per “vivere” c’è bisogno anche di sentirsi soddisfatti, amati, protetti, parte di un gruppo. Per noi è diventata questa la “vera” sopravvivenza. E il nostro cervello, il cui ruolo è quello di consentirci di sopravvivere, ci spinge a considerare questi aspetti come fondamentali (e lo sono). Il problema, però, è che come per la maggior parte delle funzioni che ci consentono di sopravvivere, anche questi aspetti vengono gestiti in maniera automatica dal nostro cervello. Cioè senza pensare.

Automatica-mente

Intendiamoci: il fatto che una cosa sia automatica non significa anche che sia dannosa!

Prendiamo ad esempio il respirare: è un meccanismo che funziona bene proprio perché è automatico. Proviamo a pensare a come sarebbe la nostra vita se dovessimo stare ogni momento concentrati sull’immettere ed espellere aria. Non avremmo sicuramente la possibilità di fare altre cose con la nostra mente, e guai a distrarsi anche solo per un attimo! Un discorso simile è quello del guidare: chi guida abitualmente lo fa in maniera automatica, senza pensare ogni volta a sollevare un piede, schiacciare un pedale, girare lo sterzo, spostare la leva del cambio… tutto questo mentre guardi la strada e valuti il percorso, cerchi possibili pericoli ecc. Insomma, sarebbe un incubo (ed è molto probabile che non riusciremmo nemmeno a guidare).

Però c’è da considerare che alcuni comportamenti (nota: anche il pensare è un comportamento), se automatizzati, potrebbero non essere adatti per ogni situazione. Con l’automatismo si risparmia, ma si perde in efficienza. A una persona che reagisce automaticamente di fronte a un evento potrebbe andare bene una volta, ma in una situazione leggermente diversa la reazione automatica potrebbe addirittura essere dannosa! Un esempio è quello degli attacchi di panico, quando la reazione automatica di allarme risulta ingiustificata e può portare a conseguenze molto significative.

mente

Ciò che vediamo è ciò di cui abbiamo bisogno

Il nostro modo di vedere e valutare la realtà che ci circonda è condizionato fortemente dai nostri bisogni più profondi. Ad esempio, se per una persona è estremamente importante che gli altri abbiano un’opinione positiva di lei, sarà sicuramente molto attenta alle valutazioni degli altri e queste giocheranno un ruolo fondamentale nel determinare la visione di sé e, di conseguenza, il proprio livello di benessere psicologico.

Questi bisogni sono così radicati in noi che il più delle volte non sono consapevoli, o quantomeno non vi è una consapevolezza tale da farci ammettere “ciò che pensano gli altri di me è fondamentale per definire il mio valore”. Consapevoli o no, se sono presenti dei bisogni così importanti da determinare il modo in cui ci valutiamo (o valutiamo gli altri, o la realtà esterna), è chiaro che possono condizionare in maniera importante il modo in cui funziona la nostra mente.

Con tante cose da fare, la nostra mente (senza addentrarci in discorsi infiniti su cos’è: io qui la intendo come l’insieme delle facoltà cognitive) non è che può mettersi a ragionare su ogni piccolo aspetto di ciò che ci capita nelle nostre vite: sarebbe antieconomico, come abbiamo visto sopra. Allora, nel normale funzionamento quotidiano, spesso funziona col pilota automatico.

Ma in che senso la mente “mente”?

Se valutiamo la realtà in funzione dei nostri particolari bisogni ma in maniera automatica, cioè senza valutare attentamente cosa ci circonda e cosa ci accade, rischiamo di basarci su una valutazione assolutamente frettolosa e parziale della realtà, il che potrebbe condizionare fortemente il nostro modo di pensare, le emozioni che proviamo e i comportamenti che mettiamo in atto.

La mente quindi “mente” quando ci dice cose (e facendoci pensare cose, provare cose e fare cose) che in realtà non sono necessariamente vere, soltanto perché è guidata da processi automatici.

La mente, poverina, non lo fa apposta! È che è fatta così: parla senza pensare! In realtà vorrebbe solo aiutare… Sa che a noi alcune cose vanno bene e alcune male, e si basa soltanto sui segnali che sembrano confermare queste cose, senza fermarsi a valutare con precisione la realtà che è spesso più complessa di quanto sembra!

Così, ad esempio, se dopo aver completato un compito non ci viene data una bella pacca sulla spalla e qualche bella parola di apprezzamento, potremmo concludere che il lavoro svolto non è poi ‘sto granché, che un frettoloso «Hai fatto un buon lavoro» è in realtà soltanto una frase di circostanza. Da qui al valutarci come non in grado di fare quella cosa è un passo molto breve (per chi ha bisogno di sentirsi apprezzato dagli altri per poter apprezzare sé stesso). Non ci fermiamo a valutare che magari la persona aveva semplicemente fretta, anche se l’abbiamo vista allontanarsi a tutta velocità dopo aver dato una rapida occhiata a quanto abbiamo fatto.

Ragionevol-mente

Al di là del concetto errato che sta sullo sfondo (“valgo solo se valgo per gli altri”), valutando la realtà unicamente rispetto ai nostri bisogni e alle nostre aspettative, rischiamo di farci pesantemente condizionare dagli elementi che automaticamente la nostra mente ricerca, arrivando poi a conclusioni che non necessariamente sono vere soltanto perché ci passano per la testa.

Mettendo per il momento da parte il pesante fardello delle nostre più profonde credenze errate (basate su bisogni così importanti per noi da poter essere considerati fondamentali per la nostra “sopravvivenza” o comunque per il nostro senso di benessere), una cosa che si può fare concretamente quando sentiamo che da una certa situazione abbiamo sperimentato significative emozioni negative è fermarsi un attimo e disattivare il pilota automatico.

Le stesse facoltà che hanno consentito agli esseri umani di progredire, di immaginare, di creare, possono essere messe al nostro personale servizio se consapevolmente mettiamo in discussione quello che in automatico la nostra mente ha partorito.

A nessuno piace vedersi come un “credulone”. Allora perché tante volte ci facciamo abbindolare da una nostra prima, rapida valutazione? Solo perché sentiamo che viene da dentro di noi? E solo per questo dovrebbe necessariamente essere “vera”?

La verità è che quando si tratta di valutare la realtà, la mente mente (automaticamente). La prossima volta teniamolo “a mente”!

Non lasciamoci usare dalla mente, piuttosto usiamola! ?

 

P.S. Ringrazio una mia paziente, C., per avermi fornito l’ispirazione per il titolo!

 

E a te è mai capitato di mettere in discussione ciò che la mente ti suggeriva? Hai mai pensato che forse non tutto quello che ti passa per la testa corrisponde a verità? Cosa ne pensi del concetto che i nostri bisogni più importanti possono incidere su come valutiamo la realtà? Se hai voglia di condividere i tuoi pensieri lascia pure un commento!

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