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Ogni giorno la vita ci pone di fronte a eventi, grandi e piccoli, che in qualche modo ci fanno stare male o comunque ci creano un senso di disagio. Si tratta di esperienze che sono parte integrante della vita e che spesso non è possibile evitare. Ma è possibile imparare a comprenderle e a valutarle da un’altra prospettiva, così da evitare di soffrire più del dovuto?

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Tanto tempo fa, quando la psicologia come la conosciamo non era ancora nata, un semplice uomo scoprì una verità tanto semplice quanto apparentemente difficile da comprendere e da applicare. E cioè che quando ci capita qualcosa di negativo, non soffriamo solo per l’esperienza dolorosa in sé, ma anche e soprattutto per il modo in cui reagiamo a questa esperienza.

Egli trasmise questo insegnamento tramite l’immagine di un uomo che, dolorante per essere stato colpito da una freccia, si lascia catturare da un vortice di valutazioni sull’esperienza stessa e finisce per soffrire molto più del necessario. Come se fosse stato colpito non da una, ma da due frecce.

Insomma, costui fu tra i primi a rendersi conto dell’effetto che i nostri pensieri possono avere sulle esperienze che viviamo. E certamente fu anche uno dei primi a cercare e a tracciare un sentiero che potesse condurre alla fine dell’universale condizione di sofferenza dell’essere umano. Questo semplice uomo altri non è che colui che viene comunemente riconosciuto come il Buddha.

Le parole che seguiranno non hanno né lo scopo né la pretesa di risolvere una volta per tutte ogni tua sofferenza, ma sono piuttosto una riflessione su alcuni meccanismi, comuni a tutti, che non fanno altro che ingigantire qualunque sofferenza a cui andiamo inevitabilmente incontro …e chissà, magari scoprire cosa si può fare per evitare di soffrire più del necessario.

Tiro al bersaglio

Ogni giorno, inevitabilmente, ci troviamo a vivere esperienze più o meno spiacevoli. Si va dai piccoli inconvenienti, come il pc che si “impalla” all’improvviso o il rosso del semaforo che scatta proprio quando toccava a noi passare (e siamo già in ritardo), a eventi più significativi e dolorosi, come la perdita del lavoro, la fine di una relazione o il ripresentarsi di un dolore cronico.

Queste esperienze, inutile girarci intorno, fanno parte della vita. Alcuni giorni va tutto relativamente bene, e nulla di negativo (o di significativo) sembra colpirci, mentre in altri siamo costantemente bombardati da eventi spiacevoli, piccoli o grandi che siano. Come se fossimo un bersaglio da arciere, impotenti in attesa della prossima freccia che ci verrà scoccata contro.

Insomma: normalmente veniamo sottoposti, contro la nostra volontà, a numerosi stimoli che possono causarci sofferenza. E già così la nostra vita appare già sufficientemente dura. Ma non finisce qua. Non facciamo neanche in tempo a renderci conto di essere stati colpiti da una freccia che, quasi istantaneamente, ne arriva subito una seconda.

La seconda freccia

In pratica, succede questo: quando ci capita qualcosa di spiacevole, piccola o grande che sia, invece che semplicemente riconoscerla e cercare, se possibile, di rimediare, ci lasciamo catturare da un flusso di pensieri ed emozioni negative su quanto orrenda sia la situazione nella quale ci siamo trovati.

Se attiviamo un interruttore e si brucia la lampadina, invece che riconoscere che è un qualcosa che può capitare (e che, a conti fatti, non è poi tutto questo dramma) e che basterebbe sostituirla con una nuova, automaticamente si attiva una reazione negativa sotto forma di pensieri tipo “Perché deve sempre capitare a me? Perché proprio adesso che ho tante cose più importanti da fare? Sono sicuro che anche se la cambio fra una settimana mi capiterà di nuovo!”. Praticamente non ci diciamo mai “Perdindirindina, è saltata la lampadina! Fa nulla, ora la cambio!”, ma piuttosto tendiamo a reagire in maniera spesso spropositatamente negativa.

Questa è la seconda freccia: una serie di reazioni che si attivano automaticamente quando ci capita qualcosa di spiacevole. Ed è proprio questa seconda freccia che può farci più male. Perché è proprio questo flusso di pensieri, emozioni e sensazioni negative a potenziare ulteriormente la sofferenza dell’esperienza originale e a provocare, in ultima analisi, livelli di ansia e di stress ancora più elevati del dovuto.

Quello della lampadina è un esempio di un evento relativamente insignificante, eppure potrebbe scatenare una reazione negativa e stressante che spesso è peggiore dell’esperienza originale in sé. E quanto possono essere dolorose le emozioni e i pensieri che possono scaturire da sofferenze ben più grandi? Cosa possiamo arrivare a dirci quando finisce una relazione (“Non me ne va mai bene una, resterò solo per tutta la vita) o quando perdiamo il lavoro (“Sono rovinato, resterò per sempre disoccupato e finirò sotto i ponti”)?

Tra l’arciere e il bersaglio

Ma se la prima freccia viene scagliata, diciamo così, “dalla vita” …chi è che scaglia la seconda? Esatto, siamo noi stessi a scagliarla. Noi, che in quei momenti siamo sia vittima che carnefice, sia arciere che bersaglio.

È chiaro che non è un qualcosa che facciamo volontariamente (chi mai lo farebbe, e soprattutto: perché farlo?!), eppure le cose stanno così. Non è colpa nostra, sia ben chiaro: sono abitudini che abbiamo appreso, sviluppato e rinforzato per tutta la nostra vita, supportati dalla naturale tendenza dell’essere umano a “usare troppo il cervello”.

Non è colpa nostra, sì, ma resta comunque una nostra responsabilità non permettere di farci ferire anche dalla seconda freccia. Se la prima è inevitabile, la seconda si può evitare. Anche se non è sempre facile.

L’esperienza in prospettiva

Non è facile proprio perché questa seconda freccia viene scagliata in maniera automatica, e non abbiamo quasi mai la prontezza di accorgerci di cosa ci sta accadendo in quel momento, osservarlo nella giusta prospettiva e rispondere nella maniera più adeguata. È tutta una vita che ci portiamo dietro queste abitudini a esagerare e ad aspettarci il peggio, a giudicare negativamente non soltanto quello che ci capita, ma spesso soprattutto noi stessi. Per questo non è facile.

Ma le abitudini si possono cambiare, per fortuna. E il primo passo è proprio quello di rendersi conto di come le nostre tendenze a ingigantire, amplificare e dilatare la negatività di ciò che ci succede nella vita fanno sì che la nostra vita appaia ancora più difficile di quanto normalmente lo sia già. E di come la sofferenza che proviamo sia maggiore di quella che potremmo realmente provare.

Occorre cioè mettere le cose in una nuova prospettiva. Come? Puoi provare con le “4 R”:

  1. Respira. Quando succede qualcosa, prenditi qualche istante di pausa. I problemi e gli inconvenienti non scappano, ma tu puoi concederti un piccolo momento per fermare tutto e portare l’attenzione a cosa sta succedendo.
  2. Ricorda che le esperienze spiacevoli, piccole o grandi che siano, o il fatto che le cose non sempre vadano come desideri, sono aspetti inevitabili e normali della vita.
  3. Riconosci i pensieri che sono emersi col sorgere dell’esperienza. Cosa hai pensato? Cosa ti è passato per la testa?
  4. Rivaluta questi pensieri sull’esperienza spiacevole secondo una diversa e più ragionevole prospettiva. È possibile che ciò che hai pensato sia esagerato se non addirittura falso? Come puoi pensarla diversamente?

Piccoli passi

Insomma, sii consapevole del flusso di pensieri che si è innescato in seguito all’esperienza e mettili in discussione adottando una prospettiva più ragionevole su ciò che in realtà è accaduto o sta accadendo in questo momento.

È chiaro che un conto è rivalutare la frustrazione per una lampadina che si è bruciata, un altro è considerare sotto una luce diversa un evento come la fine di una relazione. Ma il meccanismo è lo stesso. Comincia quindi dalle cose più facili, come quando ti si “impalla” il computer o versi una bevanda sul pavimento.

Più diventi bravo a mantenere la calma e a non lasciarti catturare dalla corrente dei pensieri e delle emozioni negative quando ti capita qualcosa di “piccolo”, più sarà facile affrontare anche le situazioni più “grandi”. Tornando alla metafora della seconda freccia: prima impari a evitare le freccette, prima riuscirai a evitare i giavellotti.

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Dolore e sofferenza

Il messaggio di fondo, comunque, è una grande verità che purtroppo non è così facile comprendere, almeno all’inizio. Questo messaggio è molto semplice, e viene così riassunto in un bel libro di Henepola Gunaratana: “il dolore è inevitabile, la sofferenza no”.

In pratica: ci sono sì cose che ci fanno male, ma è il nostro modo di reagire a queste cose che può finire per farci ancora più male.

…e visto che siamo in vena di riflessioni, augurandovi (per quanto possibile) la cessazione di ogni sofferenza, vi lascio con una riflessione del saggio Thich Nhat Hanh:

Il dolore può anche essere inevitabile, ma il fatto di soffrire o meno dipende da te. Soffrire è una scelta, tu scegli se soffrire o meno.

Nascita, vecchiaia e malattia sono naturali. È possibile non soffrire a causa loro, quando hai scelto di accettarle come parte della vita. Puoi scegliere di non soffrire benché vi siano dolore o malattia.

Come vedi la vita e la tua particolare situazione dipende dal tuo modo di guardare.

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L’ansia non è soltanto un disturbo, ma è soprattutto una condizione essenziale del nostro essere umani: quella sensazione di incertezza, di smarrimento, di qualcosa che non va. Cosa c’è dietro questo senso di insoddisfazione? È un qualcosa da evitare a tutti i costi o in realtà potrebbe rivelarsi una inaspettata risorsa?

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Tutti noi siamo in viaggio. Un cammino di alti e bassi, di gioie e dolori, di cose belle e cose brutte, iniziato nel momento in cui siamo venuti al mondo. Tutti noi, senza eccezione, condividiamo questo destino.

L’ansia, in quanto parte del ventaglio delle nostre emozioni, è un altro elemento che abbiamo in comune. Ce l’ha il ricco, ce l’ha il povero. Ce l’ha l’uomo, ce l’ha la donna. Ce l’ha il giovane, ce l’ha l’anziano. L’importante è qualificarsi come essere umano.

L’ansia, di per sé, viene sempre intesa come qualcosa di negativo. Ma se invece potessimo vederla in maniera differente? E se scoprissimo che l’ansia, in realtà, potrebbe rivelarsi una grande e inaspettata risorsa, un invito a conoscersi meglio e a migliorarsi, in modo da proseguire il nostro cammino con una diversa consapevolezza?

Ansia esistenziale

Si, c’è ansia e ansia. Ma qui non stiamo parlando di quel tipo di ansia che ti incatena e che sembra diventare sempre più grande, sempre più importante a ogni passo che fai. Non stiamo parlando dell’ansia come disturbo clinico, come malessere specifico che comporta dolorose problematiche.

Parliamo dell’ansia come parte della condizione umana, quel senso di indefinita insoddisfazione, di incertezza, di dubbio. Di qualcosa che non va. La sensazione di aver imboccato una strada sbagliata, di sentirsi smarriti ad un certo punto del cammino. Ciò che inevitabilmente proviamo quando, a un certo punto, ci fermiamo a contemplare la nostra stessa vita. O quando pensiamo alla morte, al ricordo che lasceremo in chi ci sopravvivrà. Oppure quando riflettiamo su quanto ci sentiamo diversi, unici, forse difettosi, forse non parte di questa società.

Chi siamo? Dove andiamo? Perché siamo qui? Ecco, parliamo di quell’ansia lì. Un’ansia esistenziale, perché i suoi argomenti riguardano la nostra stessa esistenza. L’ansia che si accompagna alla ricerca di chi siamo davvero noi.

Sotto la superficie

Generalmente, l’ansia è un segnale. Un avviso di pericolo, un messaggio che ci comunica che c’è qualcosa che non quadra. A volte siamo ben consapevoli di quale sia l’oggetto della nostra paura in quel momento, altre volte invece non ne abbiamo assolutamente idea. Sentiamo solo un certo prurito, ma non sappiamo dove grattarci.

È un qualcosa che può accompagnarci in certi periodi del nostro vivere ordinario, che si traveste come sensazione di dubbio e confusione rispetto alle scelte che abbiamo fatto, al nostro stile di vita, ai nostri progetti, a come sarà il nostro futuro. In superficie, quest’ansia ci parla dei nostri problemi attuali, di come le cose non stiano andando come dovrebbero, di come le cose non sembrano avere senso.

Ma sotto, scendendo in profondità, c’è molto, molto di più. Negli abissi del nostro vivere c’è una condizione che ci accomuna tutti: l’impotenza che avvertiamo di fronte all’inevitabile incertezza della vita. È una condizione naturale dell’essere umani. Siamo alla perenne ricerca di un qualcosa che, improvvisamente, darebbe un senso a tutto.

Questione di prospettiva

Spesso questa ricerca si traduce nel desiderio profondo di avere uno scopo, di non essere una semplice comparsa nella commedia umana, di raggiungere stabilmente felicità e serenità. Ma non riusciamo mai, per quanto fortemente lo desideriamo, a sentirci pienamente soddisfatti.

Perché c’è sempre qualcosa che ci manca. “Forse, se facessi questo o quest’altro, le cose andrebbero meglio”. “Forse, se fossi una persona diversa, migliore, potrei finalmente sentirmi in pace”. E così continuiamo a oscillare tra ciò che pensiamo di essere e ciò che vorremmo essere. Una corsa senza meta tra dubbi, colpe e delusioni.

Occorre cambiare prospettiva. Occorre comprendere che tenderemo sempre a una condizione migliore, anche quando pensiamo di essere finalmente “arrivati”. Andando avanti, l’orizzonte semplicemente andrà avanti con noi. Per questo, quando avvertiamo quel sottile senso di insoddisfazione, è necessario guardare le cose da un altro punto di vista: invece che concentrarci sul “grande disegno”, sul nostro destino o sul senso della nostra esistenza su questo pianeta, portiamo il nostro sguardo all’adesso.

Cosa c’è che concretamente non va in questo momento nella mia vita? Cosa posso fare per incanalare questa angoscia esistenziale in un qualcosa di davvero rilevante per me?

In ascolto

Dicevamo che l’ansia è un segnale. Ma se non riguarda qualcosa di specifico, se è più una sensazione di “qualcosa che non va”, forse dovremmo prenderci un attimo e cercare di comprendere cosa vuole dirci. Perché è chiaro che vuole comunicarci qualcosa.

Quando compare quest’ansia è perché sta accadendo qualcosa nelle nostre vite, qualcosa che richiede la nostra presenza e attenzione. Non una presenza giudicante e catastrofica, ma una presenza attenta, comprensiva e amorevole. Perché una sterile critica a noi stessi non avrebbe altro effetto che paralizzarci, mentre aprire il nostro cuore e la nostra mente alla sofferenza che stiamo provando è l’unico modo per poter davvero capire di cosa abbiamo realmente bisogno in questo momento.

Cosa vuole dirci quest’ansia? Cosa vuole insegnarci di noi stessi? C’è forse qualcosa che non sta funzionando, qualcosa che potremmo fare diversamente? Cosa ci sta suggerendo?

Non bisogna avere paura delle risposte che potremmo trovare. Ignorarle non farebbe altro che continuare a farci vagare in un mare di incertezza e sofferenza. È inutile fare come i bambini, che portano le mani alle orecchie per non sentire: l’ansia continuerà a presentarsi, perché c’è qualcosa di urgente che vuole dirci.

Ascoltala, ascòltati.

ansia

In cammino

Il senso di quest’ansia esistenziale, in ultima analisi, è quella di invitarci a vivere in maniera significativa, in modo che la nostra vita possa davvero avere un senso. Ma lasciando da parte le grandi domande sul senso della vita, alle quali personalmente non so dare risposta, cosa significa allora “vivere in maniera significativa”?

Forse, potrebbe significare semplicemente che bisogna prendersi cura di sé stessi. Che significa ascoltarsi, con onestà e senza pregiudizio, per capire cos’è che ci fa stare bene e cos’è che ci fa stare male. E poi, con la stessa onestà verso sé stessi, muoversi con risolutezza in quella direzione.

Quando sentiamo questo senso di insoddisfazione, di confusione o di incertezza, non respingiamolo: avviciniamoci lentamente alla riva, prendiamo un po’ di fiato e poi immergiamoci in profondità. Sfruttiamo questi segnali, lavoriamo con loro invece che contro di loro. In fondo, da un certo punto di vista, ne va proprio della nostra vita!

Vista così, alla fine l’ansia potrebbe non essere nostra nemica, ma piuttosto potrebbe rivelarsi come la nostra più preziosa alleata. Forse è solo una piccola parte di un qualcosa di più grande: la segnaletica in un percorso che ci guida verso la crescita e che, in definitiva, ci indirizza verso un cammino migliore.

Un’esperienza strettamente personale, ma in un certo senso anche collettiva. Perché fa parte di tutti noi, esseri umani. Che lottiamo, giorno dopo giorno, alla ricerca della felicità. Quindi, anche se a volte senti che è proprio così, in realtà non sei solo. Perché, in fondo, siamo tutti sulla stessa barca.

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Come mai alcune persone reagiscono sempre nello stesso modo in alcune situazioni? E come mai non riescono a smettere di farlo, anche quando le conseguenze sono sempre decisamente negative? Scopriamo insieme come cambiare le nostre reazioni emotive e come gestirle in maniera più consapevole.

reazioni emotive

Martina è una donna forte, con un lavoro importante e una vita piena e soddisfacente. È sposata da qualche anno con un uomo che la ama follemente. Eppure, negli ultimi tempi, sente che suo marito si sta allontanando sempre più da lei.

«Non ce la faccio più» le ha confessato, «non riesco più a sopportare le tue ripicche, le tue urla, le tue accuse». Martina sa di cosa sta parlando, comprende le sue motivazioni ed è molto dispiaciuta per il dolore che lui sta provando. Ma non sa come controllarsi.

Basta poco per innescare una reazione in Martina. Un’osservazione innocente come “forse la pasta manca un po’ di sale” è in grado di trasformare questa donna, solitamente ironica e gentile, in una furia assetata di sangue. Per farla breve: qualunque comunicazione che comprenda anche solo una piccola critica verso Martina finisce per innescare una sua violenta reazione, con urla, insulti, accuse, dispetti e piatti lanciati.

Di solito, dopo questo simpatico siparietto, finisce che suo marito, che da persona comprensiva qual è si è sorbito ogni cosa senza fiatare, alza i tacchi e si allontana, ferito ma anche risentito per il trattamento subito.

Scenari di guerra

A questo punto Martina, rimasta sola, inizia a sentirsi in colpa. E inizia a cercare del cibo. Biscotti, merendine, la pasta con poco sale rimasta nei piatti ormai freddi. Quando sente quel dolore, in automatico cerca conforto mangiando.

Non si tratta di un episodio isolato, ormai è una sequenza che entrambi conoscono a memoria. E che, purtroppo, li sta inevitabilmente allontanando. Nonostante l’amore che provano l’uno per l’altra.

Insomma, ogniqualvolta Martina riceve una critica è come se si accendesse un interruttore in lei. Allora comincia a urlare e a offendere, a volte alza pure le mani. Non solo, dopo l’arrabbiatura cerca conforto nel cibo.

Ma anche Maurizio, il marito, reagisce a modo suo a questa situazione: davanti all’aggressività della moglie tende a chiudersi, a farsi piccolo piccolo, e – appena può – se la dà a gambe. E questo fa arrabbiare ancora di più Martina.

Le conseguenze di queste loro reazioni sono ben chiare ad entrambi. Eppure, non riescono in alcun modo ad evitarle. È come se fosse più forte di loro: le loro sono reazioni automatiche che sembrano lontane da qualsiasi possibilità di controllo.

Meccanismi di innesco

Ma come mai alcune persone tendono a reagire sempre allo stesso modo in certe situazioni? Ma soprattutto, perché continuano a mettere in atto determinati comportamenti anche se alla fine portano sempre agli stessi risultati negativi?

Ciascuno di noi ha imparato, nel tempo, a rispondere ad alcuni stimoli con delle reazioni automatiche. Solitamente si tratta di stimoli che attivano in noi un qualche stato emotivo spiacevole: ansia, tristezza, rabbia. La reazione che ne consegue, quindi, è un tentativo di gestire le emozioni negative che si provano in determinate circostanze.

Non siamo quasi mai consapevoli del perché reagiamo proprio con quella modalità, eppure tendiamo a riproporla in maniera automatica ogniqualvolta ci troviamo di fronte a uno stimolo scatenante. Si tratta, per l’appunto, di automatismi appresi nel corso del tempo, soluzioni adottate in passato e che in qualche modo hanno “funzionato”. Si sono cioè rivelate efficaci nello smorzare o nell’eliminare la sofferenza di quella situazione.

Se poi la “soluzione” comporta altre conseguenze, a volte persino peggiori della sofferenza che mirano a estinguere, pazienza. Non è che i nostri meccanismi automatici di gestione vadano troppo per il sottile: stiamo parlando di reazioni che potremmo definire “istintive”, non di risposte ponderate dove si distinguono conseguenze a breve e a lungo termine.

Polveri da sparo

Ma al di là degli automatismi appresi, cioè delle reazioni che inconsapevolmente si scatenano di fronte ad alcune situazioni-stimolo, perché alcuni eventi hanno questo “potere” su di noi?

Ritorniamo a Martina: cosa significa per lei ricevere una critica? Perché se la prende così tanto? Nel suo caso, ogni volta che si trova di fronte a una comunicazione che sottintende un suo errore o un suo difetto, è come se si trovasse a rivivere alcune scene del suo passato. Ricorda molto bene suo padre, un uomo distante e severo, che non perdeva occasione per rimarcare ogni errore della figlia con aspre critiche.

Quando nell’aria c’è odore di critica, Martina rivive quel trauma. Sente di nuovo tutto quel dolore, quella sensazione di non essere all’altezza, di non essere abbastanza. Ovviamente di tutto questo lei non ne è consapevole. Riferisce soltanto di sentire un “fuoco dentro”, e ha imparato che l’unico modo per spegnerlo è difendersi. Ad ogni costo.

Per molto tempo l’è andata piuttosto bene. Reagire con decisione quando il suo valore veniva messo in discussione ha fatto sì che gli altri la vedessero come una donna molto forte e determinata, ma anche decisamente “permalosa”. Nessuno osava muovergli critiche, così Martina si sentiva al sicuro.

A un bivio

Eppure, adesso, questo suo modo di reagire di fronte al proprio dolore sta iniziando a costarle caro. Lei lo sa bene, ed è sinceramente dispiaciuta per la sofferenza che causa in Maurizio quando sbotta a quel modo.

Non vuole ferirlo, non vuole fargli del male. Eppure sente di non poter fare a meno di comportarsi così, di non essere in grado di reagire in maniera diversa. Altra ferita, altro dolore.

Capisce però che il suo matrimonio è ormai a un bivio: o fa qualcosa, o inevitabilmente la relazione imploderà. Non sa perché si comporta a quel modo, ma sa bene cos’è che la fa infuriare. Sa bene cos’è che innesca la miccia che la porterà poi ad esplodere.

Reagire o rispondere?

Il primo passo è comprendere quali sono le situazioni che ci fanno reagire in un certo modo. Che la reazione sia quella di raggomitolarsi in posizione fetale, di aggredire l’altro, di scolarsi una bottiglia o di svuotare il frigo non importa. Il fattore in comune di tutte queste reazioni è che, anche se apparentemente ci aiutano a gestire una qualche sofferenza, comportano conseguenze che, alla lunga, ci fanno pagare un prezzo altissimo.

Anche se automatiche, queste reazioni non sono inevitabili. Portando un po’ di attenzione a quel momento, possiamo decidere di rispondere in modi diversi, che siano più utili o salutari per noi e chi ci sta attorno. Insomma, dobbiamo riuscire a spezzare quei meccanismi automatici che ci fanno reagire con modalità disfunzionali.

Come? Creandone di nuovi! Stavolta, però, saremo noi a decidere come rispondere.

Riprogrammarsi

Iniziamo prendendo carta e penna. Sul foglio bianco creiamo tre colonne. Sulla prima scriviamo Stimolo, sulla seconda Reazione e sulla terza Nuova risposta.

Nella prima colonna scriveremo quali sono le situazioni (gli stimoli) che ci fanno reagire in un certo modo; questa reazione la scriveremo nella seconda colonna. Nella terza colonna, quella della Nuova risposta, scriviamo come vorremmo invece rispondere a quegli stimoli.

reazioni emotive

Martina ha compilato così la sua tabella (e già che c’era, ha aggiunto anche altre reazioni che vorrebbe modificare)

 

Ora viene la parte difficile: mettere in atto le nuove risposte quando si presentano gli stimoli. Nessuno può pretendere a sé stesso di non reagire più nel “vecchio modo” d’ora in avanti, ma ciò che puoi fare è, con pazienza e perseveranza, impegnarti a rispondere nel “nuovo modo”. C’è voluto molto tempo per imparare a reagire in un certo modo, molto tempo ci vorrà per “riprogrammarsi” a rispondere diversamente.

Non si cambia dall’oggi al domani, quindi non scoraggiarti se ogni tanto ricadi nelle vecchie abitudini. Piuttosto, sii felice quando riesci rispondere in maniera diversa. Premiati se vuoi, ma i benefici vedrai che non tarderanno ad arrivare.

Porta con te questo foglio, rileggilo, usalo come guida. Sperimenta, cambia risposta, aggiungine di nuove. Mettiti alla prova. E se hai bisogno, contattami.

Com’è andata a finire?

Martina può dire di esserci riuscita. Si è impegnata, ci ha messo tutta sé stessa. All’inizio ha avuto molte difficoltà, era difficile per lei ricordarsi di rispondere in maniera diversa. E quando le veniva in mente, non sempre è riuscita a mettere in atto i buoni propositi.

Ne ha parlato con Maurizio, che l’ha aiutata molto. Le ricordava del foglio, la incoraggiava e cercava di “prendersela di meno”. Martina si è sentita ancora più motivata. Poco alla volta, giorno dopo giorno, è riuscita a esprimere il proprio dolore e la propria rabbia in modi diversi in sempre più occasioni.

Ogni tanto si arrabbia ancora, ma non c’è paragone con prima. Gli episodi sono meno intensi e meno frequenti. Tra loro le cose vanno meglio, il pericolo di separarsi sembrerebbe scongiurato. Ora però tocca a lui, perché le cose si fanno in due.

reazioni emotive

Finalmente scegliere

Capire le cause dietro alcuni nostri comportamenti può aiutarci a fare luce sui motivi che sostengono alcune nostre reazioni. Può aiutarci anche a fare pace con noi stessi, a dare un senso a ciò che sembra non averne. Ma capire il perché non necessariamente si traduce in un cambiamento vero e proprio.

L’aspetto più importante, forse, è comprendere che non siamo destinati a reagire sempre allo stesso modo. Possiamo cambiare. Possiamo scegliere come rispondere. Una volta imparato questo, dopo aver tastato con mano le possibilità che un nuovo modo di rispondere può regalarci, diventa difficile tornare indietro.

Vivere è inevitabilmente essere costantemente sottoposti a stimoli, alcuni positivi e altri negativi. Ciò che non è inevitabile è come decidiamo di rispondere. È tutto nelle nostre mani.

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Chiunque soffra di ansia prima o poi se ne chiederà il perché. Ma da dove nasce l’ansia? Perché c’è chi ne soffre e chi no? L’ansia è una parte di noi, una condanna inevitabile, o è qualcosa che è possibile lasciarsi alle spalle?

origine ansia

C’è una domanda che, prima o poi, chiunque soffri di una qualunque forma di ansia si pone: “Perché sono così ansioso?”. La domanda non è per niente banale, considerato anche che la sofferenza di chi presenta un disturbo d’ansia non deriva soltanto dalla problematica in sé, ma anche dalla netta e soverchiante sensazione che qualcosa di sé stessi non va. Cioè, di essere in qualche modo “sbagliati” o “fatti male”.

Spesso, questa e altre domande simili si originano quando inevitabilmente ci si confronta con gli altri (che non mostrano alcun timore di fronte alle situazioni che l’ansioso invece teme) oppure quando il confronto è tra un passato in cui l’ansia non c’era (o non era così invalidante) e un presente fatto di paure, limitazioni ed eventi inspiegabili.

Ma cos’è l’ansia? Perché alcuni ne soffrono e altri no? È qualcosa che fa parte di noi e che non possiamo eliminare o è possibile fare qualcosa per sconfiggerla?

Perché l’ansia?

L’ansia è un prezioso meccanismo di allarme, senza il quale il genere umano non avrebbe potuto sopravvivere così a lungo. In pratica, la reazione d’ansia ci si segnala che c’è un pericolo che, direttamente o indirettamente, in qualche modo ci minaccia.

Nel tempo, il significato di “sopravvivenza” sembra essersi dilatato: i segnali di pericolo non riguardano più soltanto le minacce concrete al nostro organismo (ad es., un serpente velenoso o un orso pronto ad agguantarci), ma anche qualunque evento o situazione che potrebbe comportare un isolamento dagli altri, la perdita del proprio status sociale o economico, una condizione di salute precaria, la sperimentazione di dolore e di perdita.

Insomma: se c’è qualcosa che temiamo, a torto o a ragione, sperimenteremo ansia quando ci troveremo davanti alla prospettiva che ciò che temiamo possa accadere. Da non sottovalutare, inoltre, è anche un altro aspetto: la fiducia o meno nelle nostre capacità di far fronte a queste minacce.

Da dove viene l’ansia?

Sintetizzando, possiamo dire che i fattori che possono determinare lo sviluppo dell’ansia sono essenzialmente tre:

  • Genetica e temperamento: ovvero la predisposizione di un individuo a reagire o meno con ansia di fronte a degli stimoli;
  • Ambiente familiare: cioè il modo in cui sei stato cresciuto, le paure che circolano in famiglia e le abilità di gestione delle emozioni e degli imprevisti che ti sono state indirettamente insegnate mentre crescevi;
  • Eventi e traumi: tutte le situazioni che hai vissuto che possono aver comportato una minaccia alla tua vita, al tuo status o al tuo benessere in generale.

Prima di addentrarci nel dettaglio di questi fattori, una precisazione: più che di una singola causa specifica sarebbe più corretto parlare di una combinazione di questi fattori.

È raro, infatti, che a seguito di un singolo evento traumatico si sviluppi un disturbo ansioso vero e proprio. Più spesso, invece, è proprio la combinazione tra predisposizione ed eventi significativi, o tra predisposizione e apprendimenti avvenuti in famiglia (o qualsiasi altra associazione tra questi tre fattori) ad essere, in ultima analisi, responsabile dello sviluppo dell’ansia.

Genetica e temperamento

Quando si parla di genetica, eccetto che per determinate condizioni, non bisogna immaginarsi una “condanna” ad avere o meno una certa malattia o a sviluppare o meno determinati comportamenti. Specialmente riguardo i disturbi d’ansia, è decisamente più corretto parlare di predisposizione.

In particolare, di predisposizione del proprio organismo a reagire con intense reazioni emotive di fronte a determinate situazioni. Quindi di avere un minore stabilità emotiva di fronte ad eventi o sollecitazioni ambientali. Ma, come dicevo, non si tratta necessariamente di una condanna: stiamo parlando della planimetria della casa, non di come questa verrà effettivamente costruita. Quello che accadrà dalla nascita in poi sarà altrettanto (se non più) importante di una possibile predisposizione.

Spesso, è facile riscontrare nella propria famiglia “genetica” (i parenti acquisiti non valgono!) uno zio perennemente preoccupato di questo o di quello o una nonna particolarmente incline all’agitazione di fronte agli imprevisti. Insomma, per farla breve: se noti una somiglianza tra alcuni tuoi comportamenti ansiosi con quelli dello zio Nino, potrebbe essere questione di genetica.

Ambiente familiare

Prima di correre ad accusare i propri genitori o parenti di essere responsabili della vostra ansia, tenete bene in mente che:

  • di solito è la combinazione di più fattori a risultare determinante (quindi non si può addossare la colpa a un singolo fattore, in questo caso l’ambiente familiare);
  • qualunque genitore fa del proprio meglio per crescere i propri figli (e non è per nulla un compito facile), il tutto senza manuale di istruzioni!

Alcune persone che soffrono d’ansia sono cresciute in un contesto familiare in cui si trasmette l’idea che il mondo sia, in qualche modo, un posto pericoloso e imprevedibile, ovviamente senza alcuna consapevole intenzione di “traumatizzare” i propri figli. Si tratta, in ogni caso, del riflesso dell’ansia dei genitori stessi, che, direttamente o indirettamente, possono “insegnare” ai propri bambini ad essere ansiosi di fronte ad alcune situazioni.

Stili genitoriali

A volte questo avviene in modo esplicito (“Stai attenta quando esci, il mondo è pieno di malintenzionati!”), altre volte questa trasmissione è più sottile, e dipende dalle modalità con le quali i genitori educano i propri figli. Alcuni stili educativi, infatti, sembrano correlarsi più di altri allo sviluppo di problematiche legate all’ansia. Tra questi troviamo:

  • i genitori iperprotettivi: ovvero coloro che si impegnano costantemente a proteggere o a schermare i propri figli da qualunque possibile minaccia, frustrazione o sofferenza. Sempre pronti a soccorrerli e a trovare soluzioni ai problemi dei propri bambini, non consentono loro di imparare a tollerare e a gestire le proprie ansie e le piccole grandi sfide che inevitabilmente incontreranno nel loro cammino verso l’età adulta;
  • i genitori ipercontrollanti: cioè coloro che (spesso per contenere le proprie, di ansie) tendono a dirigere a controllare qualsiasi aspetto della vita dei propri figli, come le attività e gli sport da fare, i vestiti da mettere, persino cosa bisogna dire e cosa bisogna fare in certe situazioni. È chiaro che i genitori devono essere una guida per i loro figli, ma se si eccede si corre il rischio di smorzare qualunque espressione di autonomia, rinforzando l’idea del bambino (che poi diventerà adulto) di essere dipendente dagli altri e, soprattutto, di non essere in grado di affrontare ciò che teme;
  • i genitori incoerenti: alcuni genitori hanno difficoltà nel definire regole e limiti chiari, ma soprattutto tendono a rispondere in maniera imprevedibile e incoerente in situazioni tra loro simili. Succede dunque che un bambino possa, ad esempio, incontrare difficoltà nel prevedere cosa possa accadere dopo aver confessato una marachella: a volte ne consegue un sorriso comprensivo, altre volte un aspro rimprovero. Ogni volta è un lancio di moneta, e se ogni cosa avviene all’interno di una cornice non ben delimitata, tutto può essere incerto. La sensazione è di non avere il controllo su niente, che il pericolo possa trovarsi dietro l’angolo all’apparenza più innocuo. Come chiamarla, se non ansia?

Eventi e traumi

La predisposizione genetica o un ambiente familiare “ansiogeno” possono sì giocare un ruolo fondamentale nella genesi dell’ansia, ma spesso è possibile individuare un determinato episodio (singolo o presentatosi più volte) che sembra direttamente responsabile dello scatenarsi di un disturbo d’ansia vero e proprio.

Ma vale anche il ragionamento contrario. Un evento decisamente minaccioso per la sopravvivenza di più individui (pensiamo, ad esempio, a un terremoto) non “genera” automaticamente un disturbo d’ansia in tutti coloro che l’hanno vissuto. Quindi, ancora una volta, non è possibile individuare una singola causa per l’origine dell’ansia (predisposizione, apprendimenti o accadimenti), benché sia evidente come alcuni eventi possano rivelarsi un fattore scatenante.

Quando si parla di “traumi” si è portati a immaginare eventi singolari e catastrofici che segnano inevitabilmente la vita di chi li subisce. A volte, però, non si tratta di eventi specifici o ben definiti, ma anche di esperienze che semplicemente possono minacciare il proprio senso di stabilità o cambiamenti significativi con i quali è difficile venire a patti.

Piccoli grandi traumi

In questo senso, anche situazioni apparentemente positive possono favorire lo sviluppo di un disturbo d’ansia. Prendiamo, ad esempio, un avanzamento di carriera: nuove responsabilità, nuovi impegni e nuove sfide possono esacerbare vecchie preoccupazioni, vecchie paure e vecchie convinzioni.

Insomma, qualunque cosa possa spingerci al di fuori della nostra zona di comfort o che in qualche modo minaccia un equilibrio consolidato, può potenzialmente esporci a sviluppare (o a esprimere pienamente) un disturbo d’ansia.

La lista, potenzialmente, è infinita: la fine di una relazione, una malattia temporanea, un trasferimento, la nascita di un figlio, il trovarsi intrappolati nel traffico durante un forte acquazzone. In pratica, qualsiasi evento possa metterci di fronte alle nostre paure e alle nostre fragilità. Qualsiasi situazione possa rappresentare per noi un pericolo: come l’essere abbandonati, il sentirsi deboli e fragili, il trovarsi in una situazione in cui ci sentiamo impotenti.

origine ansia

Ritorno alle origini

Per risolvere la propria ansia non è necessario scoprirne l’origine precisa. Anche perché non è così facile: anche solo pensando alle esperienze vissute durante l’infanzia, possiamo dire con certezza che i ricordi che ci appartengono sono reali? E se in qualche modo si fossero mischiati ad altre memorie, altre ricostruzioni, altre narrazioni, altre interpretazioni?

Anche se non sempre è fondamentale capire l’origine della propria ansia, mettersi sulle tracce di questa può essere utile per due importanti ragioni:

  • Riesaminando alcuni episodi del passato, così come quelli che si verificano nel presente, è possibile individuare alcuni elementi che possono contribuire a dare un senso alle emozioni che si provano, ai pensieri che ci sono dietro e ai comportamenti che ne conseguono. Non tanto per fare luce sul passato (ormai è andato via), piuttosto per capire cosa non va ora e come affrontare l’ansia di adesso.
  • L’ansia non è un qualcosa che ci infliggiamo volontariamente: l’ansia può svilupparsi per molte ragioni, ma certamente la colpa non è di chi ne soffre. Dare un senso alla propria ansia, capire perché è così presente nella nostra vita, aiuta a contrastare la tendenza ad incolparsi, a sentirsi “diversi”, “fatti male” o “inferiori” rispetto ai non-ansiosi.

La colpa e l’autocritica, compagne decisamente dannose e che spesso vanno a braccetto con l’ansia, in questo senso, non hanno motivo di esserci. Nessuno decide di voler “essere ansioso”, né tantomeno è contento di non riuscire ad affrontare determinate situazioni. L’ansia nasce per alcune ragioni, ma nessuna di queste dipende dalla volontà della persona che ne soffre.

Disimparare l’ansia

L’ansia che si prova in determinate situazioni, che così tante limitazioni comporta nella nostra vita, non è un qualcosa caduto dal cielo: l’ansia è qualcosa che si impara. Questo al di là di possibili predisposizioni, che non sono condanne, ma, per l’appunto, solo “predisposizioni”.

Se l’ansia è un qualcosa che abbiamo imparato, allora, perché concentrare le proprie energie sui sensi di colpa, sul sentirsi “diversi”, “stupidi”, “inferiori”? Perché considerare l’ansia come inevitabile, come qualcosa che fa parte di noi e dalla quale non potremmo liberarcene mai?

Al di là di come abbiamo imparato a vivere alcune esperienza con ansia, è sempre possibile imparare un nuovo modo di affrontare quelle stesse situazioni. Quindi perché investire le proprie energie concentrandosi su quanto si è sbagliati, diversi e impotenti? Non sarebbe meglio investirle nel capire come e perché proviamo ansia, per imparare un modo diverso di gestirla?

Smetti quindi di giudicarti perché soffri d’ansia: non ti porta altro che ulteriore sofferenza. Così come è stata appresa, l’ansia può essere disappresa. Se vuoi, possiamo riuscirci insieme.

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La ripetitività è nella nostra natura. Ogni singolo apprendimento, sia esso positivo o negativo, è frutto di ripetizioni. Ma così come abbiamo imparato a mettere in atto alcuni comportamenti, è possibile impararne di nuovi per non essere destinati a commettere sempre gli stessi errori.

ripetitività

Chi più, chi meno, ciascuno di noi tende a ripetere sempre gli stessi errori. Che sia la scelta di un partner o il modo di intervenire durante una discussione, nella nostra quotidianità è possibile osservare una certa tendenza a ripetere alcuni comportamenti. Quasi si trattasse di un copione già scritto, in cui non sembra esserci possibilità di uscire dal ruolo che, volenti o nolenti, ci siamo assegnati.

Ma perché continuiamo a ripetere gli stessi comportamenti? Sembra essere più forte di noi: quando ci troviamo in alcune situazioni è come se andassimo in automatico a riviverle come già fatto in passato. Con la conseguenza di mettere in scena sempre le stesse sequenze con l’inevitabile rimprovero del nostro regista interiore.

Già, perché non solo tendiamo a commettere gli stessi sbagli ogni volta che possiamo, in più, quando ce ne accorgiamo, completiamo la sequenza con una buona dose di autorimproveri. Che, spesso, hanno effetti anche peggiori dell’errore appena ripetuto.

Ma come mai siamo soggetti a queste dolorose ripetizioni? Cosa ci impedisce di spezzare l’incantesimo?

Esseri ripetitivi

Che ci piaccia o no, l’essere umano è un essere altamente ripetitivo. Semplicemente, funzioniamo così. Per quanto ci piaccia considerare noi stessi delle persone “senza schemi” e mai banali, la ripetitività fa comunque parte di noi.

Pensiamo anche solo alle piccole routine che ciascuno di noi ha nella vita quotidiana. Ad esempio, ciascuno di noi (me compreso) può facilmente identificare la successione di diversi comportamenti che vengono messi in atto al risveglio. Caffè, colazione, bagno, doccia, eccetera: ad ognuno la sua combinazione, ma la costante è che mettiamo in atto questa routine in maniera sistematica ogni mattina (forse, per alcuni, con l’eccezione del weekend!).

Chiaro, c’è chi è più attaccato a questi piccoli o grandi rituali e chi lo è in misura minore, ma in sostanza siamo tutti portati automaticamente a ripetere alcuni gesti. A dirla tutta, più che di “attaccamento” a queste ripetitività, in realtà sarebbe il caso di parlare di “rigidità”. Come vedremo, infatti, spesso il problema non è nelle routine, ma nella nostra difficoltà a farne a meno.

Ripetuta…mente

Quella della routine mattutina può sembrare un’osservazione banale e poco significativa, ma è comunque un piccolo indizio di come in realtà funziona il nostro cervello.

I diversi circuiti cerebrali, ovvero le reti di neuroni (le cellule del nostro cervello), ad esempio, si sviluppano per ripetitività. Quando una certa combinazione di cellule si attiva più volte, il circuito di rinforza e si stabilizza; al contrario, se non c’è un’attivazione costante, pian piano questa struttura perde di forza fino a estinguersi.

In parole povere, quando ripetiamo un comportamento, le strutture del cervello dedicate a quella funzione diventeranno più solide e si attiveranno più facilmente. Viceversa, se non compiamo più una certa azione, quindi non sollecitando più quel particolare circuito, col tempo questo si indebolirà e scomparirà della “mappa” del nostro cervello.

Un’analogia che mi piace molto è quella con i vecchi dischi in vinile. Ripetere un’azione è come scavare un solco nel disco. Se la puntina del giradischi va a finire in quel solco, quella sarà la musica che verrà suonata. Più è profondo il solco, più è difficile uscirne.

Ripetizione = apprendimento

Detta così può sembrare una cosa negativa, ma in realtà è grazie a questi meccanismi legati alla ripetitività che impariamo a fare ciò che sappiamo fare. Pensiamo, ad esempio, ai noiosissimi esercizi di pianoforte nei quali ripetiamo sempre la stessa scala musicale. Cosa succede se ci applichiamo ogni giorno, costantemente, a questi esercizi?

Arriverà il giorno, quando si saranno sviluppati e rinforzati i circuiti cerebrali legati al movimento delle mani, all’anticipazione della nota seguente e molti altri ancora, che eseguiremo quella stessa scala con grande sicurezza e precisione, senza nemmeno doverci concentrare sui movimenti da fare o sui tasti da suonare.

Quindi, ripetere serve ad imparare una cosa fino a quando il cervello non ce la farà svolgere in automatico… ovvero, senza che ci pensiamo.

Ansia a ripetizione

Quando parliamo di ansia non parliamo soltanto di un’emozione, ma anche di specifici pattern di comportamento dal carattere ripetitivo. Già, perché le sequenze che si possono osservare nei disturbi d’ansia sono decisamente il frutto di apprendimenti causati dalla ripetizione incessante di determinate azioni.

Anche senza considerare l’estrema ripetizione sistematica di alcuni gesti per ridurre l’ansia – come nel caso delle classiche “compulsioni” – possiamo comunque notare che c’è una certa ripetitività nelle azioni compiute da una persona che soffre d’ansia. Cosa fa una persona che teme un attacco di panico? Risponde alla propria paura con un comportamento, che solitamente ha a che fare con la fuga da una certa situazione o l’evitamento della stessa.

Questo perché, a causa delle ripetizioni di questo comportamento, la risposta tipica di fronte a un evento ansiogeno si è strutturata in maniera rigida. La persona ansiosa non ha nemmeno bisogno di pensare a “cosa” fare, quando si trova in quella specifica situazione, risponde automaticamente in base a ciò che nel tempo ha appreso: “se faccio così, l’ansia va via”.

Il problema, ovviamente, è che la fuga o l’evitamento di queste situazioni ha poi degli effetti molto importanti sulla vita di chi li mette in atto. Evitare sistematicamente di uscire di casa, perché, ad esempio, si ha paura di sentirsi male o di perdere il controllo, significa ridurre la propria vita sociale o lavorativa. Significa, in sostanza, che per evitare qualcosa di spiacevole e tremendamente spaventoso, si va incontro a conseguenze altrettanto dolorose ma sicuramente più “reali”.

Tutto questo perché si agisce in maniera automatica, lasciando che il nostro cervello selezioni in maniera ripetitiva sempre la stessa risposta.

Coazione a ripetere

Se è vero che piccole e innocenti routine mattutine sono caratterizzate da ripetitività, e se è vero che tendiamo a rispondere a singoli eventi o situazioni in modo stereotipato, è possibile sostenere che addirittura grosse “fette” della nostra vita siano il frutto di sequenze che tendono a ripetersi?

C’è chi, ad esempio, finisce per ritrovarsi sempre con la stessa tipologia di partner. Non è anche questa una specie di ripetizione? Magari all’inizio è più difficile notare i segnali che ci indicano che stiamo ripercorrendo, ancora una volta, sempre la stessa strada. Anche perché non sempre ci sono! È molto più probabile che sia l’interazione continua tra i due partner a caratterizzare una relazione che si rivelerà “uguale” a quelle già vissute.

Questo perché ciascuno dei due tenderà a “mettere” nella coppia le proprie ripetitività, col risultato che, col tempo, le dinamiche di coppia si organizzeranno in modo da adattarsi alle personali routine dei partner.

ripetitività

Cose già viste

Prendiamo un individuo molto “accudente”, al punto che la sua ultima relazione è finita perché la partner si è sentita “stretta” dalle sue continue attenzioni (vissute come “apprensioni”). Ipotizzando una buona capacità di analisi, il nostro amico potrebbe rendersi conto che i suoi comportamenti potrebbero essere stati la causa della rottura della relazione. Così, si ripromette di non farlo più. All’occasione successiva, infatti, è probabile che partirà in maniera più “soft”, evitando di riproporre le stesse “attenzioni soffocanti”.

All’inizio le cose potrebbero andare bene, non senza fatica dal trattenersi dalla propria “indole”. Arriverà però il giorno in cui inevitabilmente si “rilasserà”, abbasserà la guardia e gli automatismi prenderanno il sopravvento. In pratica, tenderà a rimettere in atto quegli stessi comportamenti “accudenti” che hanno segnato la relazione precedente.

Intendiamoci: a parte il fatto che si tratta di una semplificazione e che il secondo partner potrebbe anche “incastrarsi” bene in questa dinamica, il senso qui è che, nel piccolo e nel grande, la nostra tendenza è quella di essere ripetitivi.

Buone ripetizioni

Ma l’essere ripetitivi è un problema solo quando, nella migliore delle ipotesi, continuiamo a mettere in atto gli stessi comportamenti senza in realtà trarne alcun vantaggio. Nei casi peggiori, finiamo addirittura per complicarci la vita.

Ovviamente, rispetto al “semplice” apprendimento di una singola azione, l’analisi di copioni narrativi così ampi come, ad esempio, il modo in cui viviamo le nostre relazioni, risulta molto più complessa. Ma, nella sostanza, si tratta sempre di pattern ripetitivi.

Solo che, al di là dei circuiti cerebrali, che comunque sono la “base” del nostro funzionamento, spesso entrano in atto altri aspetti, molto più profondi e non immediatamente accessibili alla nostra coscienza, che hanno a che fare con i nostri bisogni, i nostri modi di stare con l’altro, l’immagine che abbiamo della nostra persona, di chi ci è vicino e del mondo in cui viviamo.

Nel concreto, però, la costante è sempre quella: nel bene o nel male, tendiamo a ripeterci. A prima vista potrebbe sembrare quasi una condanna, ma in realtà non è così. Le nostre routine, le nostre ripetizioni, i nostri comportamenti sono tutti frutto di ciò che abbiamo appreso. E quel che è stato appreso, è possibile disimpararlo.

Non è facile, ci vuole sicuramente tempo e pazienza, ma si può imparare nuovi modi di fare e di essere, per uscire dal circolo vizioso della ripetitività. Che sia un modo diverso di organizzarsi il mattino, una modalità differente di affrontare ciò che temiamo o la messa in atto di nuovi comportamenti all’interno di una relazione, c’è sempre la possibilità di conoscersi e di reinventarsi.

Del resto, come si suol dire, nella vita non si finisce mai di imparare.

 

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Ci sono giorni dove tutto è tenebra, mentre altri sembrano fatti di pura luce. Ciò che è diverso, in realtà, è la prospettiva dalla quale li osserviamo, il modo in cui guardiamo a noi stessi e alle cose. A volta basta una piccola deviazione dal percorso e il coraggio di voltare pagina per accorgersene. Per scoprire che in fondo non esistono due giorni uguali. Perché ogni cosa cambia, persino noi stessi.

rinascita

Ieri

Fuori è ancora buio. L’unica luce è lo schermo della sveglia, che segna le 4 e 29. Non ricordo di essermi addormentata, né ricordo quando può essere successo. Sicuramente era passata la mezzanotte, anche se ero a letto da molto prima.

È presto, troppo presto. Ma so già che non potrò più chiudere gli occhi, almeno per un po’. Sono settimane che va avanti così: una manciata di ore a notte prima di un’altra giornata a lavoro, desiderando nient’altro che un po’ di pace. Un po’ di silenzio, un meritato e lungo riposo.

Lui sta dormendo dall’altra parte del letto. Sembra avere un sorriso stampato in faccia anche quando dorme. Mi chiedo come faccia, cosa trovi di bello da sorridere. Per quel che mi riguarda, è molto che non rido.

L’altro giorno è venuta a trovarmi mia sorella assieme al mio nipotino. Quanto vorrei essere come lui: spensierato, entusiasta, leggero. Io di leggero ho solo il sonno. Mi viene spesso in mente cosa mi disse mia sorella quel giorno: «Vale, tesoro mio, non ce la faccio a vederti così. Cos’hai? Cosa ti è successo? Cosa c’è che non va?». Secondo lei ho tutto per essere felice, e nessun motivo per non esserlo.

Già, sulla carta sono d’accordo con lei. Ma quel senso di apatia, quella mancanza di energie anche solo per forzare un sorriso, non è un qualcosa che scelgo di avere. È così e basta. Quando poi mio nipote mi ha chiesto di giocare con lui sono riuscita appena ad annuire. Mi sono seduta sul pavimento assieme a lui, ma in realtà l’ho lasciato giocare da solo, mentre io guardavo quei pupazzetti che aveva in mano e mi sentivo esattamente come loro: fredda e inanimata.

Sono stanca, molto stanca. Non me la sento di andare a lavoro oggi. Ad essere onesti non mi va nemmeno di farmi una doccia, di mangiare, di vestirmi, di sistemare il letto. In realtà non ho voglia nemmeno di stare a letto, ma sempre meglio del pensiero di alzarmi.

Gli dirò che non mi sento bene, che resterò nel letto per riposare. Già lo vedo, con l’espressione di chi non ci crede neanche un po’. Ma che senso ha dirgli che ultimamente non riesco a fare altro che restare sotto le coperte, in posizione fetale, circondata da fazzoletti di carta per cercare di arginare le lacrime in piena? Un fiume che scende dai miei occhi gonfi ma senza provocare alcun lamento, quasi il riflesso di un corpo che soffre.

Non so nemmeno perché piango così tanto. Prima che si aprano i rubinetti sento solo un senso di oppressione al petto, che sembra così passare. Almeno per un po’.

Mi faccio schifo così. Sono sempre stata una donna attiva e solare, almeno così mi dicevano gli altri. Adesso sembro l’ombra di me stessa. L’inutile proiezione del mio corpo esposto alla luce. Basterebbe così poco per eliminare ogni dolore, ogni sensazione di inutilità. Basterebbe spegnere la luce.

Per il momento c’è solo quella della sveglia.

Oggi

Cerco dentro di me la forza per sollevarmi dal mio giaciglio, appoggiare i piedi a terra e sedermi sul bordo del letto. Non ho dormito molto, ma anche se l’avessi fatto per otto ore di fila comunque non mi sentirei riposata.

Mi sono svegliata qualche minuto prima della sveglia, ma non importa più di tanto. Ciò che conta è quel magone che anche oggi ho ritrovato poco dopo aver aperto gli occhi. E il silenzio di questa stanza, senza più il suo lieve russare. Senza più lui.

In queste ultime settimane ho capito una cosa importante. Sono io stessa a nutrire il mio dolore. Anzi, la mia depressione. Già, ho questa malattia. Me l’ha spiegato una persona importante, che mi ha aiutato a dare un nome a ciò che prima era innominabile.

È come se ogni mattina, mentre io restavo a digiuno, servivo una ricca colazione all’ombra di me stessa. Ogni volta che restavo nel letto, con gli occhi lividi a fissare il soffitto, era come servire cornetto e cappuccino alla parte di me che mi trascinava a fondo.

A proposito, mi sta venendo fame. Chi nutro oggi, me stessa o la mia ombra? È molto facile cedere alla tentazione di alzare bandiera bianca, ma ormai so bene quali sarebbero le conseguenze. Se non mi alzo dal letto, so che ci resterò tutto il giorno. E questo non posso permetterlo. So che posso alzarmi dal letto, anche se non mi sento di farlo. Basta appoggiare un piede a terra. Ecco, così.

Che fatica, però. Se penso alla giornata che mi attende quasi quasi mi rimetto giù. Ma non erano questi i patti con me stessa. Ok, prendo la mia agendina sul comodino. So bene cosa fare nei prossimi minuti, ma rileggerlo mi aiuta. Mi aiuta a ricordare che dopo “questo” c’è “quello”, ma soprattutto che a “quello” ci posso arrivare.

Sciaquarsi il viso. Bere un bicchiere d’acqua. Mettere su il caffè. Preparare la colazione (“anche se non ho fame”, ho aggiunto). Doccia. Vestirsi. Truccarsi. Uscire.

Mi è sempre piaciuto mangiare cucinare. Così abbiamo deciso che mi darò la “spinta” così. Nell’agendina c’è una piccola tabella in cui segno come è stato cucinare quel dato giorno. Cioè, quanta soddisfazione ho provato. Quando ho iniziato non pensavo nemmeno alla possibilità di poter provare un briciolo di piacere nel fare qualsiasi cosa, persino quelle che prima mi regalavano un’immensa gioia. Quei numerini che ogni giorno segno in agenda mi dimostrano il contrario. Poco alla volta, ho riscoperto quanto mi piace cucinare. Quanto bene mi fa sentire. Cucinare per me, non per l’ombra.

Dopo aver preparato la colazione di solito mi sento meglio. Giusto un po’, quel tanto che basta per avviare la giornata. Non è facile, non lo è per niente. Ma ho scoperto che alla fine basta poco, e quel poco so di poterlo fare.

Oggi pancakes. Con la Nutella. Alla faccia dell’ombra.

Domani

Uccellini. Strano, prima nemmeno li sentivo. Immagino siano sempre stati lì, ma forse non c’ho mai fatto caso. Anche se è inverno, anche se il sole sembra giocare a nascondino con le nuvole, loro cantano a prescindere.

«Buongiorno», mi dico. Un piccolo sorriso, solo per me. Mi alzo, senza fretta, sbadigliando pigramente. È abbastanza presto, ma c’è un po’ di luce. Vado in soggiorno, ma prima apro l’armadio per prendere il mio cuscino. Lo sistemo sul tappeto e mi ci siedo sopra, le gambe incrociate. Qualche momento per guardarmi attorno e sistemarmi comodamente. Un paio di bei respiri e lascio andare. Semplicemente, siedo con me stessa.

Fuori c’è silenzio, a parte lo sferragliare del camion per la raccolta dei rifiuti, mio fedele compagno di meditazione. Non mi disturba affatto. Anzi, mi aiuta a ricordare che lo scopo non è chiudersi in se stessi, ma aprirsi a ciò che c’è, così com’è.

Porto la mia attenzione al respiro. Sento l’aria che entra dalle narici, la immagino raggiungere ogni cellula del mio corpo, nutrendola di vita. L’aria esce, il corpo si rilassa. Il respiro è già finito, ma ecco che ne arriva un altro. È così che vanno le cose: tutto ha un inizio e una fine. Anche il dolore. Ho scoperto che anche quello, prima o poi, è destinato a sparire.

rinascita

Nei mesi scorsi ho passato molto tempo a osservarmi. E ho scoperto che quella tristezza, quella sofferenza che offuscava ogni momento della mia giornata non era altro che un artificio. Anche se il dolore era più che reale. Ma ero io a tenerlo in vita. Perché non ero abbastanza, perché non avevo ottenuto niente dalla vita, perché non era giusto che gli altri fossero felici e io no. Almeno così credevo.

Ho scoperto che la tristezza c’è, e che è giusto che ci sia. Perché nella vita ce ne sono molte di cose che possono rendere infelici. Ma l’indugiare nel dolore, il darsi addosso per partito preso, non fanno altro che alimentare quella tristezza. Mi sembrava che non ci fosse speranza per me, né oggi né domani, ma era l’ombra di me stessa a parlare, l’ombra lunga della mia depressione.

Poi un giorno ho deciso di fare un piccolo passo. E poi ne ho fatto un altro. E da allora ne ho fatta di strada. Ogni tanto mi sono fermata, esitando, ma anche quei momenti mi sono serviti per capire meglio la mia malattia.

Ogni tanto mi ritornano in mente alcune delle frasi che mi martellavano in testa, anche se all’epoca non riuscivo nemmeno a vederle. Anche oggi, nella pace e nel silenzio, mentre siedo assieme a me, ogni tanto riaffiorano. “Sei una stupida. Non vali niente. Nessuno può amarti. Che campi a fare?”.

Le noto, le osservo, le riconosco. Un altro respiro. Puff, non ci sono più. Anche loro, come il respiro, sono destinate a sparire.

Ancora qualche minuto, ho voglia di sentire ancora il mio corpo che respira. Oggi mi aspetta una dura giornata, ma non più del solito. E poi anche questa finirà. E poi stasera c’è Paolo.

Sento lo stomaco che borbotta. Cos’è questa sensazione? Fame?

Fortuna che ieri ho preparato in anticipo i muffin per la colazione.

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Le emozioni sono il modo che il nostro organismo ha per segnalarci che c’è qualcosa che sta accadendo dentro o fuori di noi. Si tratta quindi di segnali molto importanti, ma quando le emozioni sono troppo intense corriamo il rischio di farci trascinare verso conseguenze che non sempre sono positive per noi.

emozioni

Le emozioni sono una parte fondamentale della nostra vita interiore. Sono il modo che il nostro organismo ha per segnalarci che sta accadendo qualcosa, positivo o negativo che sia, e che istintivamente ci consente di reagire. Vengono elaborate in maniera rapidissima dai circuiti più primitivi del nostro cervello e per questo tendono ad innescarsi in maniera automatica.

Proprio a causa di questa automaticità, a volte non è facile riconoscerle. Quello che potremmo sentire, quando proviamo un’emozione, sono dei cambiamenti a livello fisiologico e un certo “prurito” ad agire. Ad esempio, quando proviamo rabbia potremmo avvertire una generica attivazione  del nostro corpo così come altri segnali più o meno diversi per ciascuno di noi: mani serrate, spalle tese, un “fuoco” dentro. Allo stesso modo, la felicità si può comunemente associare alle classiche “farfalle nello stomaco”.

Ciò che sentiamo può essere così intenso e totalizzante che facilmente si può credere che si tratti di un qualcosa di assolutamente ingestibile o inevitabile. Quasi una forza inarrestabile che agisce contro la nostra volontà, un qualcosa che è altro da noi e che può fortemente condizionare la nostra vita. Ma è davvero così? Davvero non possiamo fare nulla per gestirle?

Quali sono le emozioni?

Non è semplicissimo riuscire a dare una forma a qualcosa di così intimo e “sfuggente” come le emozioni. Numerosi ricercatori e studiosi hanno elaborato altrettante classificazioni degli stati emotivi, ma sicuramente una delle più importanti è quella elaborata da Paul Ekman, un pioniere dello studio delle emozioni.

Lo psicologo statunitense, dal quale tra l’altro hanno preso spunto  i creatori della serie tv “Lie to me”, distingue le diverse emozioni in primarie e secondarie. Le emozioni primarie hanno la caratteristica di essere innate e comuni a tutti gli esseri umani, sono cioè universali. Le emozioni secondarie sono per di più il frutto della combinazione tra quelle primarie e le variabili legate alle diverse culture.

Le emozioni primarie, quelle che sono alla base del patrimonio emotivo di ognuno di noi, sono la gioia, la tristezza, la paura, la rabbia, il disgusto, la sorpresa e il disprezzo (a proposito di cinematografia, forse avrete notato come le prime cinque siano quelle rappresentate nel film “Inside Out”).

Quelle secondarie, che si originano nel corso dello sviluppo individuale a partire dalla cultura di riferimento, sono più numerose e complesse. Tra queste troviamo l’ansia, l’invidia, la vergogna, la nostalgia, la gelosia, la delusione, il rimorso, la speranza e la rassegnazione.

A cosa servono le emozioni?

Per dirla in parole povere, le emozioni sono il punto di incontro tra noi (l’interno) e il mondo che ci circonda (l’esterno). Sono le reazioni che si manifestano dentro di noi quando accade qualcosa di significativo nel “nostro” mondo. In particolare, nascono dalla interazione tra i nostri bisogni e desideri e le circostanze che possono avere un’influenza su questi.

Ad esempio, se sto camminando per strada e mi imbatto in un tipo sospetto con un coltellaccio in mano, proverò immediatamente paura. Questo perché la circostanza esterna (il tipo col coltellaccio) rappresenta una potenziale minaccia al bisogno fondamentale di sopravvivere.

Oppure, tra il banco carni del supermercato sento una puzza tremenda e provo un forte disgusto. Che faccio, lo compro quel filetto? No, perché istintivamente il mio corpo mi ha segnalato: “Se mangi questo puoi sentirti male, potresti addirittura morire”.

Ovviamente, in quanto reazioni, sono piuttosto rapide e automatiche. Ma va benissimo così! Immaginiamo di dover analizzare ogni singolo dettaglio per capire, ad esempio, se scappare o andare avanti ignorando l’altro umano col coltello, o se mangiare comunque quel pezzo di carne perché sempre di cibo si tratta: ci saremmo già estinti da tempo.

Insomma, le emozioni sono il segnale istintivo che il nostro organismo innesca quando si trova in determinate circostanze che possono avere un impatto significativo su noi stessi e la nostra vita (non necessariamente negativo, la gioia infatti ci segnala che c’è qualcosa di positivo per noi). Che questo segnale sia sempre accurato e ci conduca a scelte funzionali, però, non è sempre detto.

Emozioni = Azioni

La parola emozione viene fatta derivare dal latino ex-movere, letteralmente “muovere fuori”, ovvero smuovere, portare fuori. La chiave, qui, è il verbo muovere. Muoversi significa agire. E alle emozioni, di solito, seguono delle azioni.

Se ho paura, scappo. Se provo disgusto, evito. Se provo rabbia, aggredisco. Agire d’istinto, sull’onda dell’emozione, in alcune circostanze può salvarci la vita, ma altre volte può invece complicarcela.

Immaginiamo di aspettare il nostro turno per un temutissimo esame orale e di provare una forte ansia. Siamo estremamente preoccupati di fare una brutta figura davanti al professore e temiamo le conseguenze che ne potrebbero derivare. Percepiamo, cioè, un pericolo. Istintivamente si tratta di un pericolo molto reale, perché per noi è molto importante essere apprezzati dagli altri, e fare una brutta figura è una cosa che assolutamente non vogliamo.

In una situazione del genere, se l’emozione che proviamo è molto forte (alimentata da credenze e desideri rigidi e altrettanto forti) tendiamo a re-agire allontanandoci dal pericolo. Alziamo i tacchi e, quatti quatti, andiamo via dall’aula. Ben fatto! Anche oggi abbiamo evitato di fare una brutta figura! Certo, manca un esame sul libretto (e la prossima volta non è detto che ci sentiremo abbastanza preparati per affrontarlo senza perdere la faccia), ma almeno le apparenze sono salve!

In questo caso, l’emozione si è tradotta effettivamente in azione. Le conseguenze che ne deriveranno (un altro esame da dare, stress, senso di colpa, e-ora-chi-glielo-dice-ai-miei?) saranno il frutto della reazione istintiva che si è innescata in risposta a ciò che è stato provato. La domanda è: potevano andare diversamente le cose?

Emozioni disfunzionali

Le emozioni possono essere un potente strumento per guidarci tra le vicissitudini della vita. In un certo senso, rappresentano il nostro “angelo custode”. Solo che a volte questo angelo custode è un po’ troppo pedante, per non dire paranoico. Per stare sul sicuro, infatti, tende a sopravvalutare qualunque cosa possa rappresentare un pericolo per la nostra sopravvivenza (o meglio, per ciò che riteniamo essere sopravvivenza).

Capita, allora, che un’emozione sia troppo intensa o dolorosa e che possa prendere il sopravvento sulla ragione facendoci re-agire senza starci troppo a pensare, solo perché l’istinto ci dice che è così che dobbiamo fare.

A volte ci va bene, altre volte ci va decisamente male. Pensando soltanto all’emergenza, infatti, si rischia di perdere la prospettiva del quadro più generale: rispondendo solo alle circostanze immediate, rischiamo di compromettere aspetti molto più importanti della nostra vita. Pensando all’esempio di prima, evitare di sostenere un esame ci tiene al riparo dalla sofferenza di quel momento, ma è nulla rispetto alle ripercussioni che alla lunga potrebbero dipendere da quell’evitamento, soprattutto se si ripete nel tempo.

Così, un’emozione può rivelarsi disfunzionale perché, in ultima analisi, potrebbe portarci a reagire in modi che non ci sono utili e che non fanno il nostro interesse. Se l’emozione non ci consente di pensare con chiarezza e quindi di agire in maniera efficace rispetto ai nostri desideri e obiettivi più importanti, allora potrebbe non essere funzionale ai nostri scopi.

Gestire le emozioni

Per farla breve, le emozioni rappresentano nient’altro che dei segnali. Dei segnali sicuramente importanti, visto che in passato hanno salvato la vita ai nostri progenitori e hanno contributo persino a strutturare le prime società, ma che in certe occasioni, specialmente nell’età moderna dove tutto è più facile ma allo stesso tempo tremendamente più complicato, possono rivelarsi inesatti, se non addirittura dannosi.

Il problema, quindi, non sono le emozioni in sé, ma la lettura che ne facciamo. Ignorarle è quasi impossibile (e non è detto che sia utile), seguirle pedissequamente è sbagliato. Se al solo pensiero dell’esame lasciamo che l’ansia prenda il sopravvento, potremmo leggere lo stesso paragrafo per ore ma non saremo in grado di concentrarci al punto da capirne il significato.

Se però ci prendiamo del tempo per capire cosa ci sta succedendo e quali paure e credenze ci sono dietro a quell’emozione, se cioè ci concediamo la possibilità di ascoltare davvero cosa il nostro istinto ci sta comunicando, allora forse potremmo capire davvero cosa fare in quel momento.

“Ho paura di fallire, questo sì, ma se mi lascio prendere da questa paura al punto da non riuscire nemmeno a studiare, non sarebbe ancora più probabile il fallimento? Cosa posso fare per lenire questa sofferenza? Ma, in fondo, sarebbe davvero così tremendo fallire questo esame? Sarebbe davvero irrimediabile?”

emozioni

Tutto scorre

E nel frattempo, mentre cerchiamo di ascoltarci con apertura e senza giudizio, potremmo anche fare una scoperta interessante: quell’ansia non è più. Adesso, proprio ora, non si tratta più di ansia, ma semplice preoccupazione. Un lieve mormorio interno che ci esorta a fare di più se vogliamo riuscire in quell’esame, piuttosto che un tumulto assordante che, invece di aiutarci, non fa altro che spaventarci, confonderci e bloccarci.

Lottare contro il proprio istinto, contro delle emozioni così intense da sentirle nelle ossa e che sembrano essere parte di noi, è molto difficile. In un certo senso, è lottare contro sé stessi.

Le emozioni sono una grande risorsa. Sono la porta che può condurci al nostro mondo interiore, fatto di sogni, desideri, ma anche di paure. Non bisogna avere paura di quale paesaggio ci troveremo a contemplare, perché è un qualcosa che dentro di noi esiste a prescindere da se lo vediamo o no. Osservarlo, conoscerlo e capirlo può invece fare una grande differenza.

Perché è solo se riusciamo a capire cosa vogliamo e cosa non vogliamo, cosa possiamo e cosa non possiamo, che potremo davvero andare incontro alla nostra felicità.

Se vuoi, sono pronto per accompagnarti lungo la tua strada.

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Il modo in cui reagiamo di fronte a un evento dipende sostanzialmente dal modo in cui lo valutiamo. Ma se queste valutazioni fossero in realtà frettolose e imprecise? Se ci fossero degli errori nel nostro modo di pensare? Che effetto avrebbero questi errori sul nostro modo di rispondere a quello che ci succede?

distorsioni cognitive

Come rispondiamo a determinate situazioni dipende fondamentalmente dal modo in cui le vediamo, cioè da come vengono automaticamente valutate dalla nostra mente. Il meccanismo, già introdotto in un precedente articolo, è molto semplice: se il nostro sistema cognitivo valuta la situazione come pericolosa, l’intero organismo scatta sull’attenti e si predispone a reagire al presunto pericolo.

Essere in grado di valutare per tempo una situazione potenzialmente pericolosa può fare la differenza tra il vivere e il morire, o quantomeno così è stato così in epoche più remote, quando il pericolo di lasciarci le penne era all’ordine del giorno. Immaginiamo di passeggiare in un bosco e di intravedere una sagoma lunga e sottile e di avvertire un rumore sospetto tra il fogliame: a cosa pensa il nostro cervello? È un serpente o un rametto? Nel dubbio, automaticamente punta sul serpente. La conseguenza è un’attivazione fisiologica che facilita la fuga dal pericolo e l’azione relativa di allontanarsi dal posto.

A questo punto importa poco se si trattasse davvero di un serpente o se fosse invece un rametto inoffensivo: ciò che ci interessa è osservare come ciò che proviamo e ciò che facciamo dipenda da come valutiamo una data situazione, cioè da come la pensiamo.

Falsi allarmi

…alla fine era soltanto un rametto, e il rumore chissà da cosa è stato causato. Per fortuna nessun pericolo immediato. Certo, ci siamo presi un bello spavento, ma alla fine tutto è bene quel che finisce bene, giusto?

Oggigiorno è molto più difficile imbattersi in un serpente mentre si passeggia in mezzo alla natura, ma il meccanismo di valutazione resta comunque attuale ed è più vivo che mai. Tant’è che è esattamente ciò che si attiva quando ci troviamo di fronte a un qualunque evento, piccolo o grande che sia.

E così come per il serpente/rametto, è sempre possibile fare errori di valutazione, soprattutto considerata la chiave di lettura “allarmistica” di un cervello che si è evoluto nel corso di centinaia di migliaia di anni proprio per tenerci alla larga da potenziali pericoli.

Insomma, falsi allarmi possono capitare e alla fine va bene così, soprattutto se parliamo di situazione estreme. “Better safe than sorry”, direbbero gli inglesi. Ma come può tradursi questo meccanismo automatico e dal carattere allarmistico nella vita di tutti i giorni? Cosa succede se sistematicamente tendiamo a valutare delle situazioni come se fossero “pericolose” quando in realtà non lo sono?

Nuovi pericoli, vecchie abitudini

A questo punto potremmo anche chiederci: quante nostre reazioni emotive e comportamentali dipendono da una valutazione troppo frettolosa e imprecisa della realtà?

Pericolo, oggi, non è più il morso velenoso di un serpente. Pericolo, oggi, è restare soli, non avere abbastanza soldi, sentirsi inutili, non riuscire a svolgere un lavoro in tempo. Questo e molto altro è ciò che in quest’epoca si teme, e ognuno di noi teme alcune cose più di altre. Ma anche se il mondo è cambiato, i bisogni sono cambiati e le paure sono cambiate, il modo in cui funziona il nostro cervello è sempre lo stesso: rapido, automatico, prepotente.

Se ci lasciamo trascinare da meccanismi di valutazione immediati ma altamente fallibili, si corre il rischio di commettere errori importanti nel nostro modo di vedere le cose, con conseguenze spesso significative rispetto a come ci sentiamo e a cosa facciamo.

Fumo negli occhi

Già, perché il nostro cervello sbaglia molto più di quanto immaginiamo. E lo fa in maniera molto sottile, forte di un’autorità che acriticamente gli attribuiamo data la nostra tendenza a considerare “verità” qualunque cosa ci passi per la testa.

Se però ci fermiamo un attimo a valutare quei pensieri automatici, frutto di una prima valutazione rapidissima e inconsapevole, potremmo scoprire che alcune delle cose che pensiamo sono in realtà assolutamente sbagliate, se non addirittura assurde.

Siamo davanti a quelle che vengono tecnicamente definite distorsioni cognitive: errori logici del pensiero che influenzano il nostro modo di valutare le situazioni, e quindi ciò che proviamo e le azioni che compiamo. Nient’altro che fumo negli occhi, che ci impedisce di vedere con chiarezza ciò che abbiamo davanti.

Le distorsioni cognitive

Esistono diversi tipi di distorsioni cognitive, ed è importante imparare a riconoscerle in modo da individuarle tempestivamente quando si presentano, così da poter valutare se in quel momento stiamo ragionando in maniera lucida o se invece ci siamo lasciati trascinare dai nostri abituali e a volte controproducenti modi di pensare.

Quella che segue è una lista delle distorsioni cognitive più frequenti:

  • Pensiero “tutto o nulla”. Vedere le cose per categorie opposte e senza gradazioni intermedie: “Se non sono il più bravo significa che faccio schifo”.
  • Catastrofizzazione. La tendenza a considerare solo gli esiti negativi di una situazione, ignorandone possibili altri, specialmente se positivi o neutri: “Se sbaglio la presentazione sarà un disastro, verrò umiliato davanti a tutti e perderò il lavoro”.
  • Doverizzazioni. La visione rigida che alcune cose debbano essere in un determinato modo, altrimenti si andrebbe incontro a conseguenze spiacevoli: “Devo essere sempre gentile e accondiscendente, altrimenti lui si stancherà di me e mi lascerà”.
  • Ipergeneralizzazione. Dare importanza a un singolo evento al punto da considerarlo come prova di un aspetto più generale, o, in parole povere, fare di tutta l’erba un fascio: “Se non ha voluto uscire con me significa che nessuno vorrà mai farlo”.
  • Etichettamento. Attribuire un giudizio globale a sé stessi o agli altri invece che circoscriverlo ad una determinata circostanza: “Non sono in grado di compilare questo documento, quindi sono un fallimento”.
  • Squalificare/sminuire il positivo. Trascurare le prove o le esperienze positive o non dar loro peso quando si valuta una certa situazione: “Se gli altri mi fanno dei complimenti è solo perché sono gentili, in realtà non sono in grado di fare nulla”.
  • Ragionamento emotivo. Confondere ciò che si sente (si crede) con quello che è: “Sento che non ce la farò, quindi sicuramente andrà male”.
  • Astrazione selettiva. Prestare attenzione a un singolo dettaglio piuttosto che considerare il quadro generale. Ad esempio, al termine di un primo appuntamento ricco di momenti positivi: “Non mi ha dato neanche un bacio sulla guancia, si vede che non le piaccio”.
  • Lettura del pensiero. Ritenere di sapere cosa pensano gli altri e valutare la situazione in base a questo senza considerare ulteriori prove: “Ha sbadigliato, starà pensando che sono noioso”.
  • Personalizzazione. Attribuire determinati comportamenti degli altri a fattori personali senza considerare altre possibili spiegazioni: “Se mi ha salutato frettolosamente e non si è fermato a parlare con me è perché gli sto antipatico”.

distorsioni cognitive

Sbagliando si impara?

Insomma, non sempre il nostro modo di ragionare è così “ragionevole”! Anzi, molto spesso ci lasciamo condizionare dalle nostre abituali modalità di pensiero e finiamo per valutare alcune situazioni in maniera sostanzialmente errata.

Cosa può significare per una persona che soffre di depressione etichettarsi come incompetente davanti a una banale difficoltà? Come può una persona gestire la propria ansia se è convinta che ciò che accadrà sarà sicuramente un disastro e non c’è nulla da fare per rimediare? Come può una persona vivere serenamente la relazione con il proprio partner se è sottoposta a doveri, obblighi o regole senza senso?

Che effetto può avere su di noi considerare corrette conclusioni sbagliate alle quali crediamo ciecamente? Quanto di ciò che proviamo, quante delle azioni che facciamo dipendono da errori logici come quelli che abbiamo visto?

Oltre la cortina

La prima impressione conta solo se la accettiamo come vera, senza metterla in alcun modo in discussione. Ma se ci fermiamo a osservare cosa pensiamo e come pensiamo, potremmo scoprire che i nostri atteggiamenti, le nostre emozioni e le nostre azioni potrebbero nascere da semplici errori di ragionamento. Semplici, ma dalle conseguenze a volte estremamente significative.

Ma agli errori, spesso, si può rimediare. Imparare a riconoscere le distorsioni cognitive tipiche del proprio modo di pensare e non saltare immediatamente alle conclusioni può essere il primo passo per una maggiore consapevolezza delle nostre reazioni.

Per imparare a pensare, emozionarsi e agire in maniera più funzionale e adeguata. Oltre che più corretta, per noi stessi e per gli altri.

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Dai nostri pensieri dipende ciò che proviamo e ciò che facciamo. È possibile conoscere le ragioni per le quali alcune situazioni ci fanno pensare male e, dunque, ci fanno stare male? E cosa c’è dietro questi pensieri?

pensieri

Molte persone vivono le proprie emozioni o mettono in atto dei comportamenti senza essere consapevoli del perché siano presenti. Gli stati emotivi possono così essere vissuti come misteriosi, improvvisi, inspiegabili. Il che, in molti casi, tende a renderli anche peggiori di quello che già sono. Quando una persona prova una forte ansia all’improvviso, oltre al dover fare i conti con la spiacevolezza di quell’emozione, si trova infatti a fronteggiare un evento emotivo che sembra sbucato dal nulla, e questo aumenta la sensazione di paura e di incertezza.

Anche alcune delle azioni che compiamo vengono spesso agite in maniera pressocché automatica. Pensiamo all’accendersi una sigaretta: cosa c’è dietro? Perché lo facciamo? Spesso non ne siamo per nulla consapevoli, al massimo ci limitiamo a dire che stiamo rispondendo a una “sensazione” interna.

Nei disturbi d’ansia è molto frequente il ricorso ai meccanismi dell’evitamento e della fuga: se c’è qualcosa che temo, la evito; se ci sono già in mezzo, fuggo. Perché lo facciamo? Se ci riflettiamo su, scopriamo molto facilmente che mettiamo in atto questi comportamenti semplicemente perché temiamo quello che potrebbe accadere se affrontassimo la situazione. Quello che temiamo, quindi, ha un ruolo fondamentale nel dettare questo genere di azioni. Di conseguenza, ciò che facciamo (e ciò che proviamo) dipende dal modo in cui valutiamo la situazione come più o meno pericolosa o neutra.

Cogito ergo patior

Detto in parole povere: ciò che pensiamo in una data circostanza è direttamente responsabile di come ci sentiamo e di quello che facciamo.  Con il termine “pensiero” si intende, in questo caso, tutto ciò che ci passa per la testa in merito alla valutazione di una situazione. Da questa lettura dipende in larga parte ciò che proveremo in quella circostanza e come potremmo (re)agire in quel contesto.

Quando si è felici, perché si è felici? Proviamo felicità quando constatiamo che è accaduto qualcosa di bello per noi. E anche i comportamenti che potremmo agire rifletteranno questa valutazione. Potrebbe essere lo stesso anche per emozioni che giudichiamo negative, come l’ansia, la tristezza, la rabbia?

Certo che sì. Inevitabilmente, il modo in cui vediamo e giudichiamo la realtà e cosa ci accade conduce a sperimentare delle reazioni emotive congruenti. Semplificando: se ci sentiamo in ansia, è perché valutiamo che c’è qualcosa che ci mette in allarme; se ci sentiamo tristi, è perché valutiamo in maniera estremamente negativa la situazione nella quale ci troviamo.

Pensieri in superficie

Il modo in cui valutiamo le situazioni è in buona parte “inconsapevole”, quindi non è un qualcosa che si fa di proposito. Si tratta dunque di un meccanismo prevalentemente automatico, con i contenuti della valutazione che rifletteranno alcune delle nostre credenze su chi siamo, su chi sono gli altri e sul mondo che ci circonda. Non è facile riuscire a cogliere l’essenza alla base dei nostri modi di valutare la nostra realtà interna ed esterna, ma alcuni pensieri più superficiali (e quindi più facili da osservare) possono darci indizi importanti sul perché pensiamo in determinati modi.

Spesso basta un minimo di sforzo e di attenzione per cogliere quelle brevi frasi (o immagini, il pensiero può anche esprimersi sotto forma di rappresentazioni visive) che ci passano per la testa un momento prima di sperimentare una determinata emozione. Alcune persone hanno più facilità nel riuscire a cogliere questi pensieri automatici, altre hanno bisogno di maggiore allenamento per poter “fotografare” le rapidissime impressioni che determinano le reazioni emotive, ma in ogni caso è possibile riuscire ad afferrare questi veloci indizi.

Dai pensieri superficiali, poi, è possibile andare via via a ritroso fino a giungere a quelle che vengono definite “credenze di base”, cioè quelle concettualizzazioni su noi stessi, sugli altri e sul mondo che ci portiamo dietro da tutta una vita (ad esempio, “sono un perdente, non valgo niente, sono sbagliato”), e che per tutta la vita hanno avuto un certo grado influenza sul nostro modo di pensare, di sentire e di agire.

Grattando la superficie

Scendendo più in basso, al di sotto della superficie dei pensieri automatici, troviamo inoltre un altro livello, quello delle “credenze intermedie”. Si tratta grossomodo di una serie di assunzioni, regole e atteggiamenti più o meno esplicite che derivano direttamente dalle credenze di base e che dettano la “linea editoriale” dei pensieri più superficiali. Che a loro volta determinano ciò che proviamo e come agiamo.

Le credenze intermedie, semplificando, possono essere viste come una serie di condizioni del tipo “se… allora…”, che connettono le nostre paure più profonde con la lettura della situazione in cui ci troviamo in quel momento. Se quella ragazza mi rifiuta, allora vuol dire che faccio schifo (e nessuno mi può amare). Se non riesco a fare bene questa cosa, allora vuol dire che non sono in grado di fare niente (e sono un fallito). Se non reagisco a questo sopruso, allora vuol dire che gli altri possono approfittare di me (e sono vulnerabile).

Queste condizioni si declinano poi in atteggiamenti, modalità di condotta, regole di comportamento (proprio e altrui) che guidano in maniera molto concreta la vita delle persone. E così come i pensieri automatici si “appoggiano” alle credenze intermedie, queste ultime si declinano a partire dalle credenze di base che ciascuno di noi ha e che spesso si rivelano eccessivamente rigide, ipergeneralizzate e globali, ma soprattutto fondamentalmente sbagliate. Idee sballate che possono purtroppo avere conseguenze molto reali.

L’esame dello studente

Un ipotetico studente universitario potrebbe provare un grado considerevole di ansia nel momento in cui è chiamato a sostenere un esame, mentre un suo collega potrebbe avvicinarsi al professore fischiettando con nonchalance. Qual è la differenza tra i due? Il primo, molto probabilmente, ha valutato la situazione come in qualche modo “pericolosa”, mentre il secondo no. Ma perché la situazione viene valutata come “pericolosa”?

Provando a immaginare quello che può essere successo nella mente del primo studente, potremmo individuare un pensiero [automatico] del tipo: “Non sono abbastanza preparato, non riuscirò a rispondere e farò una figuraccia” (di solito questi pensieri sono molto più coloriti), forse c’è stata anche la visualizzazione di un’immagine degli altri esaminandi che ridono di lui. Questo però non ci dice un granché sul perché gli siano venuti in mente proprio queste cognizioni.

Andando ad esaminare un po’ più in dettaglio questi pensieri, magari si va a scoprire che per il nostro amico “fare una figuraccia” sarebbe semplicemente terribile perché per lui significherebbe che, a differenza degli altri, non è in grado di sostenere una situazione di esame [credenza intermedia]. E cosa implicherebbe il non essere in grado di sostenere una situazione di esame? Sarebbe la prova dell’idea che lo studente ha di non essere in grado di fare nulla, di essere un fallimento, di essere un perdente [credenze di base].

Il ragazzo è all’oscuro di tutto ciò, a malapena può avvertire qualche fuggevole pensiero superficiale (se vi presta abbastanza attenzione) e quello che sente in quella situazione è solo la “strizza”. Cosa fa, allora, il nostro amico? È quasi arrivato il suo turno, l’ansia continua a crescere, e continua a ripetersi “non ce la posso fare!”. Allora, zitto zitto, ripone i libri nello zainetto, si alza e, mestamente, se ne va a casa.

L’esame non l’ha dato (e starà male per questo), ma vuoi mettere questo con il rischio di trovarsi faccia a faccia con un fallimento e con tutto quelle che ne conseguirebbe?

pensieri

Sconfiggere i cattivi pensieri

Come abbiamo visto, i pensieri sono strettamente legati a cosa si prova e a cosa si fa. Cioè alle conseguenze più concrete che possiamo sperimentare nelle nostre vite, che potrebbero diventare i motivi che ci spingono, in determinati momenti, a cercare un aiuto per le nostre sofferenze psicologiche.

A ogni emozione e a ogni comportamento corrispondono dei pensieri che li hanno originati. Vedere questi eventi mentali, comprenderne il significato e imparare a gestirli, a dibatterli, a verificarli (cioè a non darli per scontati) comporta un cambiamento in quello che si prova e in quello che si fa. Cosa sarebbe successo se il nostro amico studente avesse pensato: “Sì, l’esame potrebbe anche andarmi male… ma sarebbe davvero così terribile? Cosa potrebbe davvero accadermi? Rinunciare e andare a casa non sarebbe stato comunque un fallimento?”. Avrebbe provato lo stesso grado di ansia?

L’obiettivo è passare dalla sofferenza automatica e passiva a una maggiore consapevolezza di ciò che viviamo e di come agiamo. Arrivando a mettere in discussione anche le credenze su noi stessi, sugli altri e sul mondo che si trovano più nascoste, in profondità, ma che riecheggiano costantemente nella nostra quotidianità.

Non è facile compiere da soli questo viaggio all’interno di noi stessi, ma è un’esplorazione che vale la pena di tentare, così da raggiungere il centro delle nostre paure e da lì ripartire con maggiore serenità e consapevolezza. Per riprendersi la vita, un passo dopo l’altro.

Se vuoi, possiamo farlo insieme.

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Con giornate sempre più piene di impegni e tante piccole cose da fare, abbiamo la sensazione di non avere tempo da dedicare a noi stessi. Ma siamo davvero sicuri di non averne? Possiamo ritagliarci un po’ di tempo per noi? E per farne cosa?

tempo

Sveglia, doccia, colazione al volo, scappa di casa, macchina, traffico, Salaria, Nomentana, GrandeRaccordoAnulare, traffico, semaforo (sempre) rosso, clacson, traffico, niente parcheggio, forsesièliberatounposto.

Ascensore, timbrailcartellino, carte, telefonate, pausapranzaconlavoro, arretrati, vogliadiMaldive, lavoro, lavoro, lavoro.

Esci, traffico, GrandeRaccordoAnulare, Nomentana, Salaria, prendiilfiglioascuola, niente parcheggio, portaloabasket, intantoallaposta (“perchèdiaminenonapronoglialtrisportelli?”), supermercato, fila (“perchédiaminenonapronolealtrecasse?”), riprendiloabasket.

Torna a casa, nonvuolefareicompiti, lavatrice, quandofacciolepulizie?, stiro?, checucino?, cena, sonnecchiasuldivano, preparalacartella+mettiloaletto, mettitialetto. Occhi sbarrati, (dopo un tempo indefinito) sonnocomatoso.

Ripeti.

Correre senza meta

Può variare nei dettagli, ma nella sostanza la sequenza giornaliera della maggior parte di noi è composta da ripetitive azioni come quelle elencate sopra. Le nostre vite, in pratica, tendono sempre più ad assomigliare ad una folle corsa in una ruota da criceti, e spesso abbiamo il sospetto che questi ritmi siano inevitabili.

Alcune cose sono sicuramente inevitabili. Se avete dei figli, è inevitabile che dobbiate prendervi cura di loro e adeguare i vostri tempi ai loro e a quelli della scuola o delle associazioni sportive. Se avete un lavoro, è inevitabile che dobbiate recarvi sul posto di lavoro e dedicare il vostro tempo a determinate attività (in cambio però ricevete un compenso, se siete fortunati). A meno che non viviate in albergo o in una grotta rapida da pulire, è inevitabile che dobbiate affrontare dei compiti domestici. E così via.

Non tutto ciò che fa parte del nostro vivere quotidiano però è inevitabile. Una cosa che sicuramente può essere diversa è il modo in cui ci approcciamo a tutto ciò che non possiamo evitare. Intendiamoci: non sono qui a dirvi che è il caso di mollare tutto e andare e vivere sul cucuzzulo di una montagna (che noia!), ma che è invece possibile mettere da parte tutto quello che è in più rispetto a quanto ci è dato fare.

E non sto parlando solo di delegare ad altri alcuni dei vostri impegni (che è comunque cosa buona e giusta, almeno per voi), ma piuttosto di cominciare a rivalutare il modo in cui solitamente facciamo ciò che facciamo: come se ne andasse della nostra vita e della nostra stessa felicità.

Chi si ferma è perduto

Viene da sé che se ciò che facciamo è questione di vita o di morte, anche il più piccolo degli impegni assume proporzioni gargantuesche. E se riteniamo di non poterci fermare o riposare o essere felici e soddisfatti se non prima di aver concluso tutto o di essere arrivati dove volevamo arrivare, è chiaro che potremmo raramente concederci il lusso di apprezzare noi stessi e il momento in cui dimoriamo.

Siamo sempre sotto pressione, travolti da un enorme mucchio di cose-da-fare e di aspettative sulle cose-da-fare. E, più spesso di quanto ce ne rendiamo conto e proprio a causa di questo pesante carico, finisce che non riusciamo nemmeno a svolgere “come si deve” le tante cose-da-fare. Se siamo sempre agitati, preoccupati, stravolti, stanchi, come possiamo essere davvero efficaci ed efficienti?

Fermarsi? E perché mai? No no, questa cosa è troppo importante! Ma se è troppo importante, non conviene forse fermarsi un attimo, rifiatare e pensare a come farla bene, invece che andare avanti come dei robot?

Se non ci fermiamo, inoltre, corriamo un rischio di cui raramente siamo consapevoli: quello di trascurare completamente i nostri bisogni e i nostri desideri (quelli veri, non “lavacanzaalleMaldive”, che tanto saremmo distratti anche lì), ma anche di non essere presenti agli altri, a chi amiamo e chi ci sta più a cuore. E intanto continuiamo a ripeterci che molto di quello che facciamo lo facciamo solo per noi stessi, o per loro.

Tempo libero(?)

A dirla tutta, abbiamo un gran paura di fermarci. La prova è la tendenza a riempire ogni singolo momento con qualcosa da fare. Apparentemente per la paura di annoiarsi, ma secondo me è la paura del silenzio e di quello che sentiamo nella quiete. Nel vuoto spaventoso dove echeggiano i nostri pensieri.

Perché appena abbassiamo la guardia, ecco che tornano a infestarci tutte le nostre preoccupazioni, le nostre ansie, le nostre paure, i nostri rimuginii su chi siamo, cosa facciamo, dove stiamo andando. No: meglio accendere la tv, giocare a Candy Crush, scorrere pigramente il feed di Facebook, aprire il frigo e ingozzarsi. Tutto, pur di riempire il tempo.

Così, passiamo dalle cose-da-fare alle cose-contro-la-noia, in un’incessante sequela di azioni per riempirci la vita. E poi diciamo di non avere tempo.

E in tutto questo, noi dove siamo? Cosa facciamo davvero per noi? E gli altri? Ci siamo per gli altri (al di fuori di Facebook, intendo)?

“Passiamo” il tempo, ma non lo viviamo.

tempo

Prendersi tempo

Al di là delle cose-da-fare, quelle che consideriamo inevitabili, cosa ci porta a occupare il breve tempo a nostra disposizione di altro fare-fare-fare? Quali impulsi ci spingono a riempire così la nostra vita, che poi ogni tanto percepiamo come “troppo piena”, senza un attimo per rifiatare, e magari ne soffriamo pure? Cosa ci porta a colmare la nostra clessidra, per poi chiederci dov’è andata tutta la sabbia?

Quando siamo tra le cose-da-fare, perché non fermarsi un attimo e vedere cosa stiamo facendo, cosa stiamo provando, cosa stiamo pensando? Chissà, forse così potremmo riuscire ad assumere una prospettiva leggermente diversa, riuscire ad alleggerire il carico che aggiungiamo alle cose-da-fare. Vedere il traffico mentale mentre siamo nel traffico stradale, e scoprire l’effetto che fa. A lavoro dovrai andare lo stesso, il traffico non lo potrai evitare, ma chissà che non scopri qualcosa di diverso.

Quando siamo in procinto di fare le cose-contro-la-noia, perché non fermarsi un attimo e scoprire cosa ci spinge a fare qualcosa? Cosa senti, cosa provi? Dove sei in questo momento, tra i rimorsi e i rancori del passato o tra le ansie e le cose-da-fare del futuro? Quali emozioni si affacciano? Riesci a starci per un po’ a contatto? Cosa ti dicono? Riesci a starci qualche altro secondo in più? Che effetto fa? Cosa succede? Anche così, chissà di non scoprire qualcosa di diverso.

Un minuto

Ammazza quante domande! Te ne faccio un’altra (l’ultima, promesso!): perché non provi?

Ovunque tu sia, qualunque cosa tu stia facendo o senti il bisogno di fare, prova a fermarti, a chiudere gli occhi (non se stai guidando) e sentire cosa sta succendo in quel momento. Anche solo per un minuto, prova a metterti in contatto con quello che sta accadendo. Respira, non fare altro, ciò che devi sentire verrà da sé. E non aver paura di ciò che potrai trovare, al massimo dopo quel minuto non ci sarà più e potrai tornare a immergerti a pieno nel solito tran-tran, se lo vorrai.

Un minuto, e scopri cosa succede. Prendilo come un gioco. Magari, di minuto in minuto, potremmo capire come riuscire a gestire meglio il tempo nella nostra vita. Che in fondo, parafrasando i Litfiba, è solo un gioco di equilibrio. Bisogna solo farci un po’ la mano.

 

Hai provato? Ti sei preso un minuto per te? Troppo difficile o pensi di non sapere bene come fare? Se vuoi posso darti una mano. Tu intanto prova, e se vuoi fammi sapere com’è andata!

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